Tukaj je četrti in zadnji teden 30-dnevnega izziva slatkovodnega kluba, kar pomeni, da imate le še nekaj dni pred tem plenilcem! Ste se počutili? Če iščete graditi na tem, kar ste začeli med izzivom, tukaj je nekaj idej, s katerimi boste nadaljevali.
1. Preizkusite še več potez s črto.
Seveda, čepi so ena izmed najboljših, najbolj vsestranskih in najbolj dostopnih vaj iz nižjega telesa, ki jih skoraj vsakdo lahko naredi. Ampak za dobro zaokroženo rit (definitivno definirana polna), boste želeli narediti tudi nekatere od teh drugih odličnih vaj.
Deadlifts delajo vse mišice vzdolž hrbta spodnjega telesa. Kredit za fotografije: UberImages / iStock / GettyImages - Glute Bridges: Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in noge v rit. Držite roke ob strani. Pritisnite v svoje zdravje in dvignite rit in spustite tla. Boste podpirali sebe z rameni, rokami in nogami. Počakajte 30 do 60 sekund in sprostite.
- Lunges: Vstani naravnost in naredi korak dve do tri noge naprej. Upognite obe koleni na 90 stopinj. Pritisnite prednje noge in se vrnite na začetek. Ko ste osvojili osnovno potezo, pojdite na druge različice.
- Kick Backs: Začnite na vseh štirih z rokami pod ramena in kolena pod boki. Če uporabljate samo vaše gluteže, dvignite koleno s tal in dvignite nogo do stropa, s kolenastim upogibanjem kolena. Vrnite se na začetek in ponovite na drugi strani.
- Hip poteze: Držite mačko (natovorjeno ali raztovorjeno) čez boke in naslonite zgornji del hrbta proti klopi za težo. Upognite kolena in postavite noge za rit. Pritiskajte skozi pete in dvignite težo s tal, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi. Spustite nazaj z nadzorom.
- Deadlift: Z obremenjeno ali raztegnjeno žebulo stojite pred palico, tako da so noge obrnjene naprej in širine kolkov. Zaščitite se na bokih in dvignite bar. Ne hrbet hrbet, niti ne zavijte in ne zaklenite kolen. Prizadevati bi morali v celoti od vaših glute in hamstrings.
Ali si vzemite izrezek iz nekaterih vaših najljubših fitnes zvezd iz Instagrama, kot so Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin in Tone It Up dekleta.
2. Izberi zabavno butt-kiparsko vadbo.
Iščete način mešanja vaših napitkov na plen? Na spletu je na voljo veliko online. Preizkusite Pilatesovega superzvezda Cassey Hojevega dresa ali poskusite z eno od teh:
- Nicky Holender-jev 5-minutni trening z debelimi maščobami
- Tone It Up je Lift & Tone Booty Routine
- Ashley Borden's Booty Band-It vaja
- Holly Perkinsova 10-minutna vadba za boljšo plažo
- Brazilski Booty Beach trening Roamaroo
3. Izberite najboljši kardio za hrbet.
Med tekom na tekalni mizici se zdi, da je edini kardio, ki ga potrebujete, lahko pa je dejansko kontraproduktivno, če želite perkurati rit. Torej, namesto da bi se izognili neskončnim uram na progi, poskusite eno od teh možnosti:
- Stopnice: Lahko najdete niz stopnic na stezi ali se odpravite v telovadnico in skočite na stopnišče. Da bi se izognili dolgčasu na stroju za gimnastiko, preklopite navzgor ali hodite navzgor (držite se na ograji). Če ste zunaj, sprint gor po stopnicah in nato opustite na poti navzdol.
- Hill Sprints: Poiščite svojo najljubšo hrib (ali nastavite tekalno stezo na strm vzpon) in se pripravite na tekmovanje! Sprinting hriba zahteva veliko več aktivacije glute kot hojo na ravnih zemljiščih, ki vam pomagajo doseči te plenjene dobičke.
- Hodjenje navzgor: Če potrebujete nekaj malo nižjega učinka, hojo navzgor gorijo kalorije, medtem ko ciljate na glute. Bonus točke, če najdete neverjetno pohodniško pohodniško pot, da uživate v čudovitem prostem in svežem zraku.
- Plezanje rov ali lestev: Nekateri od vas so lahko dovolj srečni, da spadajo v telovadnico, ki ima vzpenjanje, lestevinarje ali VersaClimber. Vsak od teh je odličnih možnosti za ciljanje vaših glute na način, ki ga običajno ne - in to je dobra stvar!
4. Ostanite dosledni!
Beyonc? ni bil zgrajen v enem dnevu, prav tako ni niti slika, ki je odlična zadnja stran. Karkoli narediš, drži se! Tridesetdnevni izziv za squat je idealen kraj za začetek, vendar je to le začetek.
Kaj misliš?
Ali ste se pridružili 30-dnevnemu izzivu za skate? Nikoli ni prepozno! In poskrbite, da preverite izziv Facebook stran preveč. Nato nam povejte! Kateri so tvoji najljubši potezi? Ali je kdo od njih naredil seznam? Kakšen kardio je tvoj najljubši? Delite svoje predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
