Ab Roller je cenovno ugoden kos fitnes opreme, ki omogoča enostavno, varno in zelo učinkovito izvajanje različnih trebušnih vaj. Njena preprosta zasnova sestoji iz udobnega vzglavnika, ki je povezana le z nekaj kosi ukrivljenih in ravnih kovinskih palic ter pomaga pri preprečevanju seva na vratu, medtem ko opravlja določene vaje. Čeprav ga verjetno vidite v vaši lokalni telovadnici, je Ab Roller ponavadi kupljen za domačo uporabo, in to je vsekakor nekaj, kar bi morda želeli razmisliti, da bi imeli okoli tistih dni, ki jih ne morete priti v telovadnico za dobro trdo vadbo.
Abdominal Crunch
Korak 1
Postavite vlečno mrežo na tla in na koncu konca postavite Ab Roller, tako da se vaše telo nahaja na preprogi, ko ležite.
2. korak
Laž spredaj obrnite na mat in položite svoje telo, tako da se vrat udobno naslanja na vzglavnik Ab Rollerja. Upognite kolena s stopalami na tleh. Če imate dobro količino trebušne jakosti, postavite obe roki na zgornjo palico Ab Rollerja, pri čemer si roke razširijo širino ramen. Če ste začetnik, držite stranske palice.
3. korak
Vdihni, ko si sklenite trebušne mišice, spodnji del hrbta v tla. Izpustite, ko hkrati uporabite trebušne žile za dvigovanje ramen od tal do kolen. Izogibajte se uporabi roke za gibanje. Pavza za eno štetje.
4. korak
Vdihnite, dokler se počasi vrnete v začetni položaj in ponovite, dokler ne počutite lepega opeklina v zgornjih trebuhu. Cilj 12-15 ponovitev.
V-Crunch
Korak 1
Pojdi na enak položaj, kot si storil za osnovno trebušno krpo. Ne glede na moč v trebuhu, položite obe roki na zgornji trak in jih razmešajte med širino ramen.
2. korak
Naročite svoje trebušne mišice, sprostite spodnji del hrbta v tla. Narišite kolena proti prsnemu košu in počasi raztegnite noge nad bokom, tako da ustvarite kot 90 stopinj na trupu in stegnih. Če imate tesne zadrge, pustite rahlo upognitev na kolenih, da sprostite nekaj napetosti.
3. korak
Vdihni, da znova privoli svoje trebušne žile. Izgubite, ko krčete z uporabo trebušnih žil za dviganje zgornjega dela telesa, medtem ko držite noge nad bokovi. Izogibajte se uporabi roke. Pavza za eno štetje.
4. korak
Vdihnite, dokler se počasi vrnete v začetni položaj in ponovite, dokler ne počutite opeklin v zgornjih in spodnjih trebuhu. Cilj 12-15 ponovitev.
Nasveti
- Ogrevajte pet do deset minut pred vadbo, nato pa se nato ohladite za vsako mišično skupino, ki ste jo delali. Obravnavajte trebušne žleze tako kot vsaka druga mišična skupina in omogočite najmanj 24 do 48 ur počitka med vadbami.
Opozorila
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete nove rutine vadbe.
