Številni načrti za zmanjšanje telesne teže vključujejo priporočila za trening moči, zato boste pridobili dragoceno mišično maso, ki bo pomagala pri pekočem kaloriju. V dveh do treh sejah odpornega treninga, predlaganih na teden, se ti načrti ne bodo obrnili v graditelja telesa, ampak vam bodo pomagali pri ohranjanju določenega tona in funkcije, ko boste slim navzdol. Če še vedno ne želite dodati nobenega pustega tkiva, po nizkokalorični prehrani, ne da bi sodelovali pri kakršni koli formalni vadbi, boste preprečili dodajanje mišične mase.
Calorie Deficit za hujšanje
Če želite izgubiti težo, morate hraniti svoje telo manj kalorij, kot ga perete. Formalna vadba vam pomaga pri zgorevanju več kalorij, da bi ustvarili ta primanjkljaj lažje, ampak tudi gradi mišice. Da bi se izognili pridobivanju mišic, boste morali večji del svojega primanjkljaja ustvariti tako, da boste samo jedli manj kalorij.
Ugotovite, koliko kalorij potrebujete dnevno, da ohranite svojo težo. Uporabite spletni kalkulator, ki upošteva starost, spol, velikost in stopnjo aktivnosti. Povprečna odrasla odrasla oseba potrebuje od 1.600 do 2.600 kalorij na dan, odvisno od spola in velikosti. Večji mlajši moški imajo več kalorij kot manjši, starejši ženski.
Iz te številke vzdrževanja odštejemo od 250 do 1.000 kalorij na dan, da izgubimo 1 do 2 kilograma na teden. Če ne izvajate, boste morda morali poravnati za nizko stopnjo izgube. Ne sledite načrtu, ki vsebuje manj kot 1.200 kalorij na dan za žensko, ali približno 1.600 za moškega, ali pa tvegate, da postanete hranilno pomanjkljivi in zavlačujete presnovo. Zelo nizko porabljene kalorične količine je treba upoštevati samo za medicinsko predpisani načrt.
Premalo vnosa kalorij bo prav tako povzročilo hitro izgubo mišične mase. Morda ne boste želeli pridobiti mišic, vendar izguba mišic zmanjša presnovo in težje izgubi telesno težo.
Dietne strategije za izgubo teže
Vaš začetni korak pri oblikovanju programa za zmanjšanje telesne teže je, da izrežete vse "dodatne" kalorije, ki malo vsebujejo hranilne snovi. Zmanjšajte sladke sladice - še posebej pecivo in soda - predelana prigrizna hrana ter nasičene maščobe, ki jih najdemo v maščobnem mesu in mlečnih maščobah. Odvisno od tega, koliko od teh živil, ki jih jeste, jih lahko rešite, če boste prihranili dovolj kalorij, da bi začeli izgubljati težo.
Jejte zmerne dele zdrave, celotne hrane, ki podpirajo vaša prizadevanja za zmanjšanje telesne teže in omogočite telesu, da pridobijo vrsto hranil. Načrtujte porabo različnih svežih zelenjadnic ob vsakem obroku, pa tudi vitke beljakovine ob obrokih in včasih pri prigrizkih, da bi preprečili lakoto in zagotovili esencialne aminokisline. Primeri vključujejo ribe, perutnino iz belega mesa in tofu. Želite jesti najmanj 0,36 gramov beljakovin na funt telesne mase na dan. Zmerni deli zdravih maščob, kot so oljčno olje in oreščki, zagotavljajo bistvene maščobe. Cela zrna, vključno z rjavim rižem in 100-odstotnim pšeničnim kruhom, so prav tako pomembna, da jih vključite v svoje obroke, saj so ogljiki glavni vir energije za vaše telo. Preskočite žitne palice in pakirane prehrane "shakes". Namesto tega prigrizite na celotna živila, kot so sveže sadje, nizko vsebnost maščob in tkani pšenični krekerji ali nizko vsebnost maščobe, navaden jogurt z jagodami.
Izvedite fizično aktivnost, ki nima mišic
Sodelovanje v nobeni fizični aktivnosti ne ogroža vašega dolgotrajnega zdravja. Tudi če ne želite graditi mišične mase, naredite teden 150 minut zmerne intenzivnosti kardio aktivnosti, ki ga priporočajo Centri za nadzor bolezni in preprečevanje. To pomeni hiter sprehod od približno 3 mph za 30 minut, petkrat na teden. Ta skromna vaja vam pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in nekatere vrste raka.
Tudi če niste zainteresirani za izgradnjo mišične mase, je za ohranitev mišice, ki jo imate, pomembna aktivnost za krepitev mišic. Vaja za krepitev moči ima tudi druge koristi, vključno z izboljšanim zdravjem kosti in boljšo držo, zaradi česar ste videti tanjši. Joga in vrtnarstvo štejeta za krepitev mišic, glede na CDC. Ohranite mišice, da zagotovite, da lahko še vedno opravljate preproste dejavnosti čez dan, na primer prenašanje vrečk za hrano in spodbujanje skupnega zdravja. Ko starate, naravno izgubite mišično maso, če jo aktivno ne vzdržujete. To vas ogroža zaradi padcev in lahko ogrozijo vašo neodvisnost.
Povečanje kalorij
Vaše telo opeče kalorije, da deluje samo vsak dan. Potrebujete določeno količino za izvajanje telesnih funkcij, kot so črpanje krvi in za prebavo. Te bazalne metabolne stopnje je težko spremeniti na kakršen koli pomemben način brez dodajanja mišic.
Dejavnosti, ki so skupne vsakdanjemu življenju, kot je večerja za prhanje in kuhanje, prav tako zažgejo kalorije. Če želite porabiti več kalorij brez dodajanja opazne mišice, lahko povečate te neizkoriščne termogene aktivnosti ali NEAT. Pace medtem, ko ste na telefonu, pojdite po stopnicah namesto dvigala ali parkirajte dlje od cilja. Celo samo draženje in hojo pogosto dneva vam pomaga pri iskanju padcev.
