Večina žensk in mnogi moški želijo glute, ki so tesne, zategnejo in dajejo dvignjeni dvignjeni in okrogli videz. V kombinaciji s pravilno, čisto dieto in kardiovaskularno vadbo lahko mnogi stroji v telovadnici pomagajo okrog glute in dvignejo plen. Nacionalna zveza za krepitev in kondicioniranje priporoča, da od 12 do 15 ponovitev opravite dva do tri skupine vaj za glute za optimalno rast mišic in toniranje.
Hamstring Curl stroji
Stroj za nagubanje je namenjen bodisi, da sedi ali leži na želodcu in upogne kolena z utežmi, da se usmerijo na zadrge. Mišice v mirovanju so glavne mišice, ki se ukvarjajo z upogibanjem kolen, vendar jim morajo pomagati mišice glutena. Na splošno, ko uresničujete svoje mišice, opravljate tudi zadrge, ki vam omogočajo, da vaš celoten zadnji del tesno pogleda.
Kabelski stroji
Večina telovadnic ima kabel ali škripec z gleženj. Če želite delati svoj plen, pritrdite gleženj na pritrditev kabelske škripce, ki je čim bližje tlom. Obrnite se na kabelsko napravo in dvignite nogo za vami, da izvedete dviganje zadnje noge. Napredovanje te vaje vključuje klečenje na klopi in izvajanje zadnjega dela noge. To omogoča globlje krčenje in vaše gluteže dela malo več.
Stiskalnice za noge
Mnoge različice naprave za stiskanje noge vključujejo sedenje navpično, pod kotom ali ležečo vodoravno z nogami, ki so ukrivljene, in noge nameščene proti platformi. Naredite osnovni čep z obema nogama, da se ogrejete, vendar resnično ciljate na te glute, naredite enojne noge. Postavite eno nogo na platformo in drugo nogo na tla ali blizu platforme, da deluje kot spotter. Nadaljujte, da upognete svojo aktivno nogo, nato stisnite gluteže in pritisnite platformo nazaj.
Teža klopi
Teža klopi niso stroj, vendar so na voljo v večini telovadnic in so učinkoviti za glute treninge. Stojte za klopjo in postavite levo nogo na ravno površino, poskrbite, da je vaša celotna noga na klopi. Na levi nogi stopite in ravnotežje, nato počasi spustite nazaj. Obdržite nogo na klopi in ponovite. Naredite to vajo, ki stoji poleg klopi, tako da greste stransko. Ponovi za obe nogi. Za globlje vadbo z glutami v vsaki roki držite drgnjenje.
Tekalne steze
Tekalne steze v vašo rutino dodajo kardiovaskularno vadbo, ki pomaga pri izgorevanju kalorij in s tem prekomerne maščobe. Da bi kardiovaskularno vadbo v vadbo glutanja, bi se nagib tekalne steze približal 10 do 15 odstotkov. Sprehodite na tri ali štiri milje na uro, dovolj hitro, da čutite opekline, vendar ne ogrožajo padca s tekalne steze. Ne držite ročajev, razen če je to potrebno za ravnotežje. Če je mogoče, dodajte 1 minuto sprintov za visoko intenzivno kardio vadbo.
