Dodajanje numbbel vaj v vaše usposabljanje je učinkovit način za izgradnjo moči, pusto mišično maso in mišični ton. Obstajajo različne temeljne vadbe, ki se lahko uporabljajo za vašo rutino. Dobra rutina za začetnike bo razdeljena na dve vrsti: zgornji del telesa in spodnji del telesa, pri čemer sta oba opravljena dvakrat na teden. Vsako rutino bi moralo biti sestavljeno iz nekaj temeljnih gibanj, da bi razvili dober temelj moči in tehnike.
Zgornji del telesa
Korak 1
Sedite na klopi, da opravite rameni tisk. Nagnite roke navzgor tako, da se dente počenjajo na višini ramen. S krmiljenjem pritisnite gonilnike navzgor, dokler se roka ne poveže naravnost navzgor. Počasi jih spustite navzdol do začetnega položaja; to je eno ponovitev. Naredite tri skupine od osem do deset ponovitev. Med vsakim ponovitvijo naj bodo vaše trebušne in hrbtne mišice vključene, da zagotovite stabilnost za zgornji del telesa skozi celotno gibanje.
2. korak
Vstavite naravnost z nogami, ki so nekoliko manjše od širine kolka, da bi lahko dosegli stranski dvig. Držite držala ob strani, nato jih postopoma dvignite do višine ramen, tako da so roke v ravni črti in vaše telo v obliki T. S kontrolo spustite dumbbells nazaj na svoje strani. To je eno ponovitev. Naredite tri skupine od osem do deset ponovitev.
3. korak
Vključite svoje mišice s pokončno vrstico. Stojte naravnost s stopalji, ki so rahlo manjši od širine kolka, pri čemer so prednjiki visi. Dumbbells prinesite do višine prsnega koša, tako da upognete komolce proti rameni. Počasi vrnite dumbbells v viseč položaj; to je en rep. Naredite tri skupine od osem do deset ponovitev.
Spodnja telovadba
Korak 1
Držite hlačke na tvoji strani in stojite s stopalji nekoliko manj kot širina kolka, da naredite naprej. Naredite korak naprej z eno nogo in upognite to koleno, dokler ni pod kotom 90 stopinj, nato poravnajte nogo in se vrnite v začetni položaj. To je ena ponovitev; preklopite strani za vsako ponovitev. Če želite narediti stransko potezo, držite pred hrbtom tanke, naredite korak naravnost na svojo stran in spustite dol, tako da koleno doseže 90 stopinj. Poravnajte nogo in se vrnite v sredino. Naredite tri skupine od osem do deset ponovitev.
2. korak
Namestite eno nogo za tabo in počakajte nogo na klopi, da se pripravite na delce. Ti razvijejo moč in mišični ton v spodnjem telesu. Vključite svoje jedro, da pomagate pri ravnovesju, držite držite na obeh straneh in upognite nogo, na kateri stojite, dokler ni pri 90 stopinjah. Izravnajte nogo; to je eno ponovitev. Naredite tri skupine od osem do deset ponovitev.
3. korak
Držite hrbet pred teboj, tako da noge pazite na širino kolka, da izvedete mrtvico. Vključite svoje jedro in nazaj, rahlo upognite kolena, nato se nagnite naprej v boke, dokler dente ne dosežejo sredine glave, pri čemer držite dumbbells blizu telesa za celotno gibanje. Potisnite boke naprej, da se vrnete v stalni položaj. To je eno ponovitev. Naredite tri skupine od osem do deset ponovitev.
Stvari, ki jih potrebujete
- Garnitura dumbbells
- Oblačila za treninge
- Udobni ploski čevlji
Nasveti
- Pred vadbo se vedno ogreje. Nekaj ponovitev vaj, ki jih nameravate opraviti z lahkimi uteži ali telesno težo, je dovolj. Izberite težo, ki je izziv, vendar vam bo omogočila pravilno izvajanje gibanja z vsakim ponavljanjem.
Opozorila
- Če niste prepričani o pravilnem načinu gibanja, prosimo za pomoč od trenerja. Nikoli si ne prisilite, da naredite več, kot je vaše telo pripravljeno, ker lahko poškodbe trajajo dolgo časa, da se ozdravijo in vam celo lahko preprečijo ponovno dvigovanje uteži.
