Obnova z zlomljenega humerusa ni sprehod v parku. Takoj po tej vrsti poškodbe ni neobičajno, da se v roki občutite neugodne bolečine in otekline. Poleg tega ste morda zmanjšali obseg gibanja gibov in mišične oslabelosti, ki se po začetnem zlomu še dolgo vztrajajo. Po pregledu s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali so primerni v vašem posebnem primeru, poskusite s temi vajami pomagati pri rehabilitaciji.
1. Codman
Ta tehnika pomaga pri zgodnji mobilnosti v rami, ne dajajoč stres na vašem zlomljenem humerusu. Prav tako igra pomembno vlogo pri zdravljenju skupne tekočine in potrebnih hranljivih snovi na zdravilno območje.
KAKO: DAJTE: Dobro si položi roko na pult in pusti, da je tvoja poškodovana roka visi proti tlom. Nežno preklopite telo naprej in nazaj, ko se visi roka počasi vrti. Premik v poškodovani roki naj bi izhajal iz gibanja telesa in ne iz mišic vašega ramena. Naredite dve ali tri skupine 25 ponovitev in nato ponovite gibanje, ki se premika stran od druge.
Lahko uporabite trs ali moznik za izboljšanje gibanja vašega ramena. Photo Credit: furtaev / iStock / GettyImages 2. Cane Stretch
Ta odsek pomaga izboljšati zunanjo vrtenje v rami. Ta predlog je pomemben za vsakodnevne aktivnosti, kot so na primer varnostni pas in pranje las.
KAKO DO NAS: položite na hrbet z rokami na vaši strani in vaši komolci upognjeni do kotov 90 stopinj. Če držite trn ali leseni moznik, uporabite svojo dobro roko, da potisnete palico proti dlani vaše poškodovane strani in jo premaknete stran od telesa. Poskrbite, da bo komolec vaše zlomljene roke vedno ob strani. Ko se čutiš nežen del, ga drži 30 sekund, preden se sprostiš. Ali tri do pet se raztezajo na sedel in poskusite dvakrat opraviti vajo.
3. Table Bow
Tablični loki pomagajo izboljšati obseg gibanja ramenskega ramena, ki pomaga pri vaši sposobnosti izvajanja nalog na glavi.
KAKO DO NAS: Stojte obrnjeno proti mizi ali števcu in postavite dlan in podlahto na poškodovanem delu na površini. Brez premikanja roke počasi odmaknite od števca, ko se nagneš telesa naprej. Ko občutite lahkotno potezo, držite stretch 30 sekund, preden se vrnete v začetni položaj. Dvakrat dnevno, dokončajte niz od treh do petih.
4. Scapula Squeeze
Scape stiskanje cilj mišic okoli vaših lopatic rezila, ki vas pripeljejo v boljši drži. Slaba aktivacija teh mišic lahko privede do povečane bolečine in togosti v ramenskem sklepu.
KAKO DO NAS: sedite v stolu z rokami, ki ležijo na stegnih. Prinesite vaše lopatice v položaj navzdol in nazaj, kot ste jih potisnite v hrbet. Prepričajte se, da ne ragljate ramen ali premikate roke, kot to počnete. Po 10 sekundah sprostite stiskanje. Naredite dve ali tri skupine 10 ponovitev vadbe dva do trikrat na dan.
5. Izometrična ugrabitev
Isometriji so enostaven način aktiviranja mišic rotatorja, ne da bi premikali ramo, kar je lahko najprej boleče po zlomu humerusa.
KAKO DO NAS: Stojte s steno ob strani in upognite komolec. Premakni roko v steno in ga potisnite proti njemu, kot da bi poskušali dvigniti roko nad glavo. Oddihnite potiskanje 10 sekund pred sproščanjem in dnevno opravite tri ponovitve 10 ponovitev vaje. Začnite s pritiskom z 10 do 20 odstotkov vašega napora in povečajte intenzivnost, saj postane to lažje.
Sprehodite s prsti po stenskih pripomočkih pri izboljšanju gibanja nad glavo. Photo Credit: kaipong / iStock / GettyImages 6. Zid sten
Ta vaja pripomore k izboljšanju vašega voznega režima gibanja z uporabo stene, ki vam pomaga premikati mišice rotatorja.
KAKO DO NAS: Stojte ob steno in položite roko svoje poškodovane roke proti njej. Uporabite svoje prste, da hodite po površini, kolikor je to mogoče. Ko se rahlo raztegne v rami, držite roko tukaj 10 sekund, preden ponovno drsite dlan nazaj. Poskusite 10 ponovitev in dokončajte vadbo dva krat vsak dan.
Opozorila in previdnostni ukrepi
Vsaka specifična poškodba je edinstvena in nujno je, da z zdravnikom sodelujete z roko v roki, da zagotovite, da je program, ki je podrobno opisan zgoraj, primeren za vas. Če tega ne storite, lahko povečate škodo na roko in podaljšate časovno obdobje za obnovitev. Poleg tega je pomembno ustaviti vsako vajo, ki povzroči dodatno bolečino, da se izognete poslabšanju ramena.
