Izobraževanje moči z uporabo vaše telesne mase ali lažjih prostih uteži za odpornost je primeren način, kako mladost pridobi mišice. Medtem ko so težke teže uteži in telesne vadbe primerne za odrasle, mlado telo še ni opremljeno za ravnanje s težkimi obremenitvami, ki jih lahko dvignejo odrasli. Začetek resnega programa za uresničevanje teže, preden se vaš skeletni sistem popolnoma razvije, vas lahko pusti ranljive za poškodbe, ki lahko v prihodnosti zavirajo vašo sposobnost za izgradnjo mišic. 14-letni bi moral pridobiti mišice, ne da bi tvegal poškodbe.
Korak 1
Vadite kardiovaskularni sistem z 10-minutnim ogrevanjem pred kakršno koli dejavnostjo. Pred kakšnim treningom moči bi morali imeti kratek jog, skakalne jarke ali drugo čiščenje, povečali boste vzdržljivost in zmanjšali možnost poškodb.
2. korak
Izvedite telesne teže, kot so pushups, situps, pullups in squats, kot ste začeli razvijati svoje mišice. Poskusite izvesti čim večje število posameznih vaj in postopno povečati število, ki ga naredite, ko začnete izboljševati.
3. korak
Dvignite uteži vžigalnikov z velikim številom ponovitev. Za vsako utež težo, ki jo naredite, izberite težo, ki vam omogoča, da opravlja od 10 do 15 ponovitev v treh do štirih nizih. Če tega ponovitev ne morete izvesti, uporabite lažjo težo, dokler ne pridobite več moči.
4. korak
Osredotočite se na sestavljene vaje, ki so tiste, ki vključujejo več kot eno skupno gibanje. Te vaje, ki vključujejo klopi, mrtvo dvigalo in utežene čepe, aktivirajo več mišičnih vlaken hkrati, kar vodi k večji splošni pridobitvi mišic v manj časa. Začnete se osredotočiti na izolirane mišice, ko se vaše primarne mišice povečajo, ko postanete starejši.
5. korak
Koncentrirajte se na obrazec, ko dvignete. Mnoge težke poškodbe povzroča slaba oblika, kar vam omogoča »goljufanje« in dvigovanje večje teže, kot so mišice drugače pripravljene. Učenje pravilne oblike kot mladega tehtalca vam bo dalo močnejšo osnovo v kasnejših letih karoserije.
6. korak
Razvijte svoje celotno telo in se ne osredotočite na drage mišice. Čeprav je morda skušnjava osredotočiti svojo vadbo na roke in prsni koš, ne zanemarjajte nog in nazaj.
Korak 7
Jej veliko hrane. Pridobivanje mišic ima enako vrednost kot tisto, kar jeste, kot tisto, kar dvigujete. Medtem ko ste mladi, bo vaš metabolizem na najhitrejši. Potrebno je veliko kalorij, da bi vam zagotovili hranila, ki jih potrebujete za rast mišic. Jejte visoko kakovostno hrano, bogato z beljakovinami, in poskusite nekaj jesti vsaj vsaki dve uri.
Opozorila
- Izogibajte se skušnjavi, da dodate preveč dodatkov k prehrani. Medtem ko je protein stresa v redu, se držite proč od steroidov, rastnih hormonov, sintetičnih androgenov in večine drugih dodatkov, namenjenih za povečanje vaše mišične rasti, razen če ga priporoča zdravnik.
