Pridobitev večjega trupa vključuje preprosto kombinacijo težkega treninga in jedo, kot je to vaše delo. Tako je, da bi videli pomembne izboljšave v zgornjem telesu, morate v telovadnici in v kuhinji močno potiskati. Nobeden od teh ni enostaven in oba vzamejo čas - toda, da bi ustvarili "V-obliko" v zgornjem telesu, so edina pot.
Triple Threat Training
Višje telo lahko trenirate trikrat na teden. Ena vadba se lahko osredotoči na vaše prsi in nazaj, se lahko osredotočite na roke in ramena, zadnji pa se lahko osredotoči na celoten trup. Vadba v prsnem košu in v prsih mora vključevati vaje, kot so stiskalnice za klopi, nagnjene vrstice, potegne, trepalnice in hiperextenzije. Vadba na roki in rami mora vključevati ramenske stiskalnice, bočne zvišanja, podaljške tricepsa, biceps curls, potiskanje triceps in ramenske shrugove. Celotna telesna vadba mora biti kombinacija teh vaj. Za vsako vadbo izvedite štiri nize, s šestimi do desetimi ponovitvami vsake vaje. Ne pozabite vzeti celotnega dneva med vsakim treningom, da bi vam mišice lahko popravile in obnovile.
Vedno se naloži
Progresivno preobremenitev je ključ do rasti. Hipertrofija, proces, ki povzroča večje mišice, sproži progresivno preobremenitev. Dodajanje dodatne teže ali cilj, da naredite eno ali dve dodatni ponovitvi na vajo, sta klasična tehnika preobremenitve. Obe možnosti prisilijo vaše mišice, da se prilagajajo in rastejo, da izpolnjujejo to novo raven izziva. Vendar upoštevajte, da je ključno, da je obrazec pravilen za vsako ponovitev, preden dodate več obremenitev. Ni smisla, da vadite napačno zaradi preobremenitve - preprosto ne boste dobili koristi od vaje in tvegali poškodbe.
Jej, kot je to tvoja naloga
Če želite videti pomembno rast mišic, morate telesu dati dovolj kalorij in makronutrientov. Strokovnjak za vadbo Brad Schoenfeld priporoča vnos kalorij od 18 do 20 kalorij na funt telesne teže (na primer 3600 do 4000 kalorij, če ste težki 200 kilogramov). Namenjen je, da vaš vnos hrane hrani čim bolj hranljivo. Osredotočite se na pusto meso, jajca, oreške, cela zrna in škrobne zelenjave, kot so sladki krompir in buča. Preprečevanje izsiljevanja navadne hrane v prizadevanju za kalorije, saj boste dali veliko več maščobe, kot ga potrebujete, nato pa razveljavite nekaj svojih mišičnih dobitkov, ko poskusite izgubiti.
Sprints: Skrivnost, da se izognemo
Ko dobite velik trup, ki ga želite od vsega tega treninga in jesti, je morda čas, da malo izgubite telesno maščobo. Sprinting je odličen način, s katerim boste izgubili prekomerno telesno maščobo, ne da bi tvegali, da bi se vaša mišična masa katabolizirala z dolgotrajnim kardio. Sprinting sproži rastni hormon, ki vam pomaga ohranjati mišično maso, hkrati pa vaše telo prisilite, da bo v svojih zalogah maščobe porabil tako visoko intenzivnost treninga. Sprinting je prav tako zelo učinkovit za opredelitev vaših trebušnih mišic, ki so končni dotik velikega, mišičnega trupa.
