Tako kot vaše noge zapustijo tla, vaše teletje moči, da vam dajo ta zadnji potisk v zrak. Ta zapostavljena mišična skupina je ključnega pomena za poganjanje velikega navpičnega preskusa. Medtem ko so vaši hamstrings in quads so primarni movers, tudi močna stegna ne more nadomestiti slabih telet. Kot manjša skupina mišic je teleta težko trenirati doma z mešanico moči in plyometričnimi potezami.
1. Telo dvigne
Ta poteza moči je tako preprosta in učinkovita. Tele tele bodo gorele, tudi če samo uporabite svojo telesno maso. Zadržite nekaj za uravnoteženje, tako da se lahko osredotočite na doseganje celotnega obsega gibanja.
KAKO DO NAS: Stojte na robu koraka, s katerim se obesijo. Pritisk na prste kolikor je mogoče. Stisnite teleta na vrhu, počasi spuščajte, pustite, da se pete spustijo čim dlje. Ponovite za dva do štiri nize od 15 ponovitev
Za večje težave, naredite eno nogo naenkrat.
Spremembe v vašem položaju so koristne, ker ne vedno skočite in vzporedno z nogami noge. Vključite tele dvigne s prsti ali iz različnih in dinamične moči.
2. Skok vrvi
Jumping vrv je v bistvu, kot da naredi en majhen skok za drugim. Osredotočite se na uporabo vaših telet za to zadnjo malo dviganje od tal, da jih res aktivirate.
KAKO DO NAS: V roki držite en konec vrvi za skok. Stopite pred vrvjo. Potegnite vrv naprej po vaši glavi in skočite z obema nogama in ga sinhronizirajte, ko pride.
Ko ste sposobni skakati in potiskati teleta, naredite prstne skoke, ki držijo kolena skoraj naravnost in ves čas ostanejo na krogle nog. Naredite pet do deset sklopov po 20 skočenj.
Povečajte izziv, tako da naredite enodnevne skoke.
3. Hmelj z enim nogom
Ta plyometrična poteza krepi teleta in ekstenzorje gležnja, ki absorbirajo silo telesa, ki pristane na tleh.
KAKO DO NAS: Stoj na eni nogi z drugo nogo, upognjeno in pasivno. Ohranite rahlo zavoj v stoječi nogi. Boki, kolena in gležnje naj bodo stabilni. Spustite rahlo navzdol, nato pa se dvignite, s pomočjo mišice nogice stoječe noge za moč. Land in pojdite naravnost v naslednji skok, nato pa preklopite noge. Pojdite po višini z vsakim skokom. Naredite dva do štiri skupine 15 ponovitev.
Vse to usposabljanje se bo izplačalo na igrišču. Fotografiranje: FS-Stock / iStock / GettyImages 4. Sprint
Obvestilo, kako se sprinter vzpostavi na začetku dirke. Zadnji močan potisk od začetka prihaja iz telet. Čeprav sprint usposabljanje ne neposredno prevajajo na navpične skoke, usposablja sposobnost telet, da se raztezajo in refleksijo večkrat pod intenzivno obremenitvijo.
KAKO: DAJALO na svojem dvorišču ali na pločniku, ki je dolg 20 do 100 metrov. Naredite in sprintjte tako hitro, kot je mogoče do konca, s poudarkom na potiskanju prstov, da bi res aktivirali teleta. Vzemite si kratek počitek, potem pa ponovite skupno osem krogov.
Če imate hišo zunaj vaše hiše, poskusite hribske sprints na prste. Lahko tudi sprint po stopnicah na prste.
