Presledek je vaja z nižjo telesno maso, ki dela zadnjico in stegna. Izvaja se lahko s prostimi uteži ali samo s telesno težo. Ker je njegov primarni cilj povečana mišična moč z uporabo teže, je utrip utežni odziv, ne kardiovaskularni, in ga je treba vključiti v rutino kot tak.
Lunge akcija
Presledek se opravi tako, da stoji z razdaljo kolka kolkov narazen. Roke so postavljene na boke, ko naredite globok korak naprej, medtem ko hrbet držite na svojem mestu. Z vašim hrbtom naravnost, upognite sprednje koleno, dokler stegna ni vzporedna s tlemi in hrbet kolena skorajda se ne dotika tla. Poravnajte noge, da ponovno pripeljemo telo. Potisnite prednjo nogo in se vrnite v začetni položaj.
Uporabljene mišice
Ušesa vnašajo več mišic v stegna in zadnjico. Primarne mišice so kvadriceps na sprednji strani stegna. Sinergist ali mišice pomagala vključujejo gluteus maximus, adductor magnus, soleus in hamstrings. Stabilizatorji se nahajajo predvsem v hrbtu in zadnjici.
Odziv na mišice
Ko mišice napolnimo z vadbo ali utežjo, nastanejo mikrotrge v mišičnem vlaknu. Te solze sčasoma izzovejo v brazgotine, ki krepijo mišico in ji dodajajo razsutem stanju. Po mnenju dr. Tim Maggsa iz poročila Washington Running, mišice zahtevajo od 24 do 36 ur časa okrevanja kisika in pretokov krvi za zdravljenje poškodb in za ponovno vzpostavitev ravni glikogena.
Programska zasnova
Če želite čim bolj povečati rezultate potopa in preprečiti poškodbe, je treba uporabiti ustrezno obliko skupaj z odpornostjo na težo, zato morate upoštevati urnik, ki omogoča izterjavo. Če želite povečati odpornost, držite držo ali mrežico, ko opravite vajo. Izberite težko težo, da imate težave pri dokončanju zadnjega ponovitev vašega kompleta z dobro obliko. Namenjen je enemu od osem do dvanajstim repupsijam, ki se naredi za neuspeh, pri čemer ima vsaka noga maksimalne koristi. Ko končate s kompletom, pustite svojemu telesu vsaj en cel dan počitka, preden naredite še en niz pljuč.
