Beljakovine lahko najdemo v večini živil, vključno z mesom, mlekom, fižolom, oreščki in žitnimi izdelki. Protein je bistven za gradnjo kosti, mišice, kože in krvi, v skladu s USDA. Prav tako igra ključno vlogo pri encimu, hormonih in imunskih funkcijah. Vendar niso vsi proteini enako zdravi. Izbira vitkih beljakovin v pravilnih količinah vam bo pomagal zadovoljiti vaše prehranske potrebe.
Esencialne in nenasilne aminokisline
Aminokisline so gradniki, ki tvorijo beljakovine. Bistvene aminokisline ne morejo biti proizvedene v človeškem telesu in jih je treba pridobiti iz prehrane. Ljudje lahko proizvajajo preostale neobstojne aminokisline. Za razliko od maščob in ogljikovih hidratov, beljakovine niso zlahka shranjene v telesu in jih je treba uživati vsak dan. Toda kakovost beljakovin je enako pomembna kot količina. Izbira pravih virov beljakovin lahko zagotovi, da prejmete vse nujne aminokisline.
Kakovost beljakovin
Proteinski viri, ki vključujejo vse esencialne aminokisline, se štejejo za popolne beljakovine. Celotni izvori proteinov vključujejo ribe, meso in mlečne izdelke. Polno maščobo in mlečni izdelki so pogosto visoko v nasičenih maščobah, maščobah, ki povečujejo slab holesterol in tveganje za bolezni srca. Najboljši popolni izvori proteinov so mleko z nizko vsebnostjo maščob, koščki mesa in morski sadeži. Morski sadeži, vključno z ribami, je treba jedli približno trikrat na teden. USDA priporoča morske jedi, bogate z zdravimi maščobnimi maščobnimi kislinami in nizko vsebnostjo živega srebra. Poskusite losos, sardone, sled, sardele in postrv za zdrave morske jedi.
Beljakovine za vegetarijance
Vegetarijanci lahko še vedno izpolnjujejo svoje potrebe po beljakovinah, ne da bi uživali meso. Brez mesa in brezrokavnih virov beljakovin, kot so oreški, semena, celih zrn in sojina, so vsi dobri viri beljakovin in so malo nasičenih maščob. Združenje ameriških dietetikov priporoča visokokakovostno dobro prebavljene beljakovine, kot so jajca, jogurt z mlekom ali mleko z nizko vsebnostjo maščob in sojino mleko ali tofu za vegetarijance.
Potrebe beljakovin
Večina Američanov brez težav potrebuje svoje beljakovine. Dietne smernice za Američane iz leta 2010 navajajo, da bi odrasli morali dobiti 10 do 35 odstotkov svojih dnevnih kalorij iz beljakovin. Za prehrano z 2 000 kalorijami bi to pomenilo 200 do 700 kalorij ali 50 do 175 gramov beljakovin. Večina športnikov potrebuje le 6 do 7 oz z beljakovinami, poleg mlečne hrane in žitaric, glede na ameriško združenje za dietetiko. Izkušeni športniki in bodybuilders imajo lahko večje potrebe po beljakovinah.
