Boki so eden od največjih telesnih nosilnih sklepov in zato med fizičnimi dejavnostmi zelo dobro zlorabljajo. Toda z redno pozornostjo lahko vaši boki ostanejo močni in zdravi. Veliko mišic, ki obkrožajo in podpirajo boke, vključujejo glute, adductors, abductors, oropsoas, quadriceps in hamstrings; ohranjanje teh spodnjih telesnih mišic močnih, ki jih naredijo stoječe strani brca lahko zagotovi stabilnost za boke. Oblika je bistvena pri stojnih stranskih udarcih; delajte počasi in uporabite ogledalo za pomoč.
Korak 1
Pred treningom za treniranje moči segrejte svoje noge pet do deset minut s kardiovaskularno vadbo. Ogrevajte s tekom, hojo, jumping vrvjo ali vožnjo z mirujočim kolesom.
2. korak
Stojte z nogami, ki se raztezajo, in prstom usmerite naprej. Postavite roke na boke. Povlecite trebušne mišice v smeri hrbtenice, sklenite gluteže, dvignite prsni koš in potisnite lopatice v hrbet.
3. korak
Prenesite svojo telesno težo na nogo in stransko nagnite desno nogo proti stropu, ustavite, ko je notranji stegen vzporeden s tlemi. Še naprej pritegnite trebušne mišice za stabilnost. Držite se stene ali zadnjega dela stola, če imate težave pri uravnoteženju na eni nogi.
4. korak
Držite desno nogo v zraku za eno štetje in jo počasi spustite nazaj na začetni položaj, pri čemer upoštevajte tri točke za spust. Izpolnite 15 ponovitev in nato ponovite z levo nogo.
5. korak
Takoj po vadbi raztegnite boke. Lezite na hrbet, pri čemer se vam noge podaljšajo naravnost. Dvignite desno nogo s tal in upognite koleno. Zaprite roke za stegno in rahlo potegnite koleno v prsni koš, dokler se ne počutite v stegnu v kolku. Držite stretch za 30 do 45 sekund in nato ponovite z levo nogo.
Opozorila
- Preden začnete program za telesno vadbo prvič, se posvetujte s ponudnikom zdravstvenih storitev, če niste delali nekaj časa in če imate kronične zdravstvene težave.
Nasveti
- Obdržite boke kvadrate in usmerite naprej, ko dvignete in spustite noge.
Stvari, ki jih potrebujete
- Predsednik
- zid
