Poškodba ACL se pojavi, ko raztrgaš sprednji križni ligament, ki se nahaja znotraj kolenskega sklepa. Poškodbe ACL pogosto nastanejo zaradi telesnih dejavnosti, ki zahtevajo hiter začetek in ustavitev, kot na primer v košarki, tenisu in odbojki. Ogrevanje in raztezanje pred vadbo je bistvenega pomena za preprečevanje poškodb ACL. Raztegovanje pomaga tudi pri rehabilitaciji poškodbe ACL. Stretching Institute vam priporoča, da raztegnete vse mišične skupine v nogi, da preprečite in zdravite poškodbe ACL.
Seated Hamstring Stretch
Sedite na tleh s svojimi nogami naravnost pred vami, pete so upognjene in prstov usmerjene navzgor. Naslonite se naprej, tako da se upognete iz kolka. Roke potegnite navzdol po nogah, položite si roke na glave ali gležnje ali po možnosti držite noge. Držite hrbet ravno in poskušajte prsati čim bližje stegnim.
Quadriceps Stretch
Lezite na vaši desni strani z nogami naravnost in počivajte na vrhu. Podpirajte glavo z desno roko. Nagnite svojo levo nogo nazaj, tako da nogo stopite proti zadnjici. Z levo roko se približite levo nogo, tako da potegnete nogo v bližino zadnjice. Ne zvijte kolena; naj bo v skladu s stegnom. Držite stretch za največ 30 sekund, nato sprostite in ponovite na nasprotni nogi.
Calf Stretch
Stoj na spodnjem koraku stopnice. Počakajte na ograjo in stopite noge nekoliko nazaj, tako da se vaše pete samo obesijo ob robu stopnišča. Pritisnite svojo težo v pete, da povečate raztezek. Zadržite stretch za 30 sekund, nato sprostite.
Supine Hamstring Stretch
Lezi na hrbtu z ravnimi nogami. Upognite desno koleno in potegnite koleno v prsni koš. Dvignite nogo v zrak, izravnajte nogo čim bolj brez napora ali bolečine. Držite nogo za zgornjo stegno z obema rokama, nežno potegnite nogo proti prsnemu košu. Ponovite na nasprotni strani.
Wall Squat
Stojte s hrbtom proti steni. Obdržite svoje noge v širini ramen. Postavite roke na boke in počasi upognite kolena, drsite hrbet po steni, kot da bi sedeli na stol. Stop, ko kolena dosežejo kot 90 stopinj s tlemi. Zadržite stretch za 30 sekund, nato pa se vrnite v stoječi položaj.
