Potrebujete magnezij za močne kosti in zobe, zdrav imunski sistem, regulacijo krvnega sladkorja, delovanje srca, energijsko presnovo, funkcijo živca in mišic ter sintezo proteinov. Magnezij pomaga tudi pri uravnavanju ravni različnih vitaminov in mineralov v krvi. Vendar pa so nekatere oblike dodatnega magnezija bolje absorbirane kot druge.
Vrste
Uživanje živil, bogatih z magnezijem, je najboljši način za izpolnjevanje priporočenega vnosa magnezija. Vendar, če ne morete izpolniti priporočenega vnosa iz hrane samo, so na voljo različni dodatki. Magnezijev laktat in magnezijev klorid se bolje absorbirajo kot magnezijev oksid. Magnezijev glukonat se dobro absorbira. Časovne oblike magnezija se lahko bolje absorbirajo, saj lahko tvorijo brez enteričnih premazov.
Viri
Vire hrane magnezija vključujejo temno zeleno listnato zelenjavo, avokado, suhe marelice, banane, oreške, semena, fižol, grah, vso zrno in sojo. Meso, mleko in trda voda vsebujejo tudi nekaj magnezija. Poleg magnezijevih dodatkov lahko dobite tudi magnezij iz nekaterih odvajalnih sredstev in antacidov v obliki magnezijevega hidroksida ali magnezijevega sulfata. Za tiste z zelo nizko vsebnostjo magnezija bi morda potrebovali intravenozni magnezij, da bi se zvišanje ravni magnezija vrnilo v normalno stanje.
Priporočen vnos
RDA pri ženskah med 19 in 30 letom znaša 310 mg na dan, ženske pa 31 let in starejše pa naj porabijo 320 mg na dan. Moški med 19 in 30 let porabijo 400 mg na dan, moški 31 let in starejši pa 420 mg na dan. Odrasli ne bi smeli dobiti več kot 350 mg dnevnega vnosa magnezija iz dodatkov, ker je to dopustna zgornja meja vnosa dodatnega magnezija.
Premisleki
Zaužitje magnezija iz hrane verjetno ne povzroča simptomov toksičnosti, zato si želite večino ali celoten magnezij pridobiti iz hrane. Če imate težave z ledvicami ali gastrointestinalnimi motnjami, trpijo zaradi alkoholizma ali slabo nadzorovanega sladkornega bolnika ali vzete nekatere diuretike ali antibiotike, boste morda potrebovali vec magnezija za preprecevanje simptomov pomanjkanja. Pridobivanje B vitaminov z magnezijem lahko pripomore k povečanju absorpcije magnezija.
