Po zajtrku imajo pojesti zajtrk izboljšane produktivnosti, spomina in koncentracije skozi dan, v primerjavi s tistimi, ki preskočijo zajtrk, so sporočili iz American Dietetic Association. Poleg tega lahko uživanje zdravega zajtrka pomaga spodbujati nadzor nad telesno težo. Samopostrežni zajtrk se lahko zdi odličen način za zadovoljitev celotne družine in vsakogar pojesti zajtrk. Če pa niste previdni, lahko preprosto prekomerno uživate in porabite več sto dodatnih kalorij.
Sadni in sadni sok
Odločite se za celotno sveže sadje ali sadne solate, saj so oba viri mnogih osnovnih hranil, vključno z vitaminom C, folatom, kalijem in prehranskimi vlakninami. Večina plodov je nizko kalorična, z nizko vsebnostjo maščob. Pazite na prelive iz sirupnega sadja, saj vsebujejo veliko sladkorja.
Pitje 100-odstotnega sadnega soka je lahko tudi zdrava možnost v samopostrežnem zajtrku. Samo zapomnite si, da ne porabite več kot enega majhnega stekla, saj lahko kalorije hitro dodate. V sadnem soku ni vlaknin, ki jih najdemo v svežem sadju, zato vam ne bo pomagalo, da ostanejo polni toliko časa.
Jajca in drugi pustni beljakovini
Beli jajci so brez maščob in brez holesterola, medtem ko jajčni rumenjak vsebuje veliko količino holesterola (sklic 4). Mnogi samopostrežni zajtrki imajo omletno postajo, ki bo, če jo boste zahtevali, pripravili jajčno beljo omleto. Naložite na veggies in preskočite klobase, slanino in sir. Tudi celo jajca so lahko še vedno zdrava izbira, saj je rumenjak odličen vir holina. Poskusite se omejiti na eno celo jajce, vendar lahko porabite dodatna jajca. Namesto slanine ali klobase se odločite za bodisi pusto pršico ali kanadsko slanino, da boste zadovoljili vaše želje po mesu.
Kruh in žita
Odločite se za zajtrk z vso zrno, kot so ovsena kaša, 100-odstotni kruh in žitarice iz celega pšeničnega mesa, in muesli, kadar koli je to mogoče. Cela zrna zagotavljajo več vlaknin kot njihova rafinirana kola. Pazite na granolo; zdi se, da je zdrava možnost, vendar je pogosto pakirana s kalorijami iz dodanih sladkorjev in maščob. Preskusite slaščice, kolače in rogljičke, saj so visoko v manj zdravih maščobah.
Mleko
Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, saj so to dober vir belih beljakovin. Mlečni izdelki so bogati tudi s kalcijem, kalijem in vitaminom D. Dobri opisi vključujejo nefatni jogurt, posneto mleko ali 1 odstotek mleka in nemastno skuto. Drugi mlečni izdelki, vključno s polnomastnim mlekom, smetano in sira, so visoki v nasičenih maščobah in holesterolu, kar lahko negativno vpliva na vaše zdravje. Redna poraba velikih količin nasičenih maščob lahko poveča LDL, "slab" holesterol, ravni v krvi, povečuje tveganje za bolezni srca.
Dišave in razpršila
Hišni sir in marmelada omogočata veliko alternativo maslu, ki se razprostira na vašem toastu. Namesto rednega sirupa uporabite sveže jagode ali sirupe brez sladkorja. Dišave in namazi lahko spremenijo zdravo obroko v visoko kalorično.
Majhne porcije
V samopostrežnem zajtrku je velikost spremljevalnega dela ključna. Pri odločanju o tem, koliko živila naj daste na ploščo, ne pozabite, da mora biti polovica plošče sadje ali zelenjava, ena četrtina zrn ali škrobna zelenjava, zadnja četrtina pa mora biti beljakovine. Prav tako se odločite za manjšo ploščo za predjed, saj večje plošče spodbujajo prehitevanje. Sedeči daleč od bife mize lahko pomagajo nadzirati vašo željo, da sprejmejo več potovanj do bifeja.
