Sestavne vaje, kot sta čučanj in mrtva dvigala, delata vaše telo z uporabo več sklepov in mišičnih skupin. Izolacijske vaje uporabljajo en sam spoj in postavljajo manj zahtev za sposobnost okrevanja vašega telesa. Sestavne vaje gradijo velikost, moč in moč, hkrati pa izboljšujejo atletiko. Nobena oblika vadbe vam ne bo omogočala izgradnje mišic, razen če vaša prehrana podpira vaš program usposabljanja. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete kakršnokoli dieto ali vadbeni program.
Vaje za nižje telesne sestavine
Vaje, kot so čučanj in mrtva dvigala, delujejo na spodnjem delu telesa, a delujejo tudi v jedru. Deadlift deluje tudi na zgornjem delu hrbta. Stisnjeni dvižni robovi delajo vaše krče, mišice na hrbtu nog, več kot konvencionalne mrtve dvigalke, vendar zaposlujejo manj pred sprednjimi nogami. Med temi tremi vajami lahko učinkovito delate večino spodnjega telesa, hrbta in trebušnih mišic. Tudi vaši kosi, mišice na straneh pasu, se uporabljajo za stabilizacijo vaš trup, ko squatting in Deadlifting.
Vaje za zgornje telo
Chinups in vrstice delajo hrbet, biceps in ramena. Vsaka vrsta vadbe deluje na mišice skozi drugačno ravnino gibanja, pri srednjih hrbtenicah pa se pojavljajo majhne razlike pri nekaterih vrstah bradavic in vrstic. Pritisk na klopi deluje na prsih, ramenih in tricepih, pri čemer je vaše triceps najbolj aktivna mišica v stiskalnici. Vojaški tisk deluje na ramenih, trapezi in tricepsih. Med sedmimi vajami lahko delate celo telo in ga močno delate.
Sestavljene vaje za velikost
Za usposabljanje za velikost in moč morate trenirati trdo in težko. Vaše ponovitve naj bodo nizke, ne več kot osem na niz. Naj bo vaš skupni volumen nizek, največ pet sklopov na vadbo. Če po petih težkih sklopih čevljev, trpežnih nog, mrtvih dvigal, vrvi, klopi in vojaških stiskalnic še vedno ostanete na voljo, ne trenirate dovolj močno. Vadite celotno telo vsako vadbo, vendar si zagotovite vsaj en dan počitka med treningi. Vadiš v telovadnici, rasteš zunaj njega.
Diet
Če želite rasti, potrebujete beljakovine, morda dvakrat toliko kot sedentar. Potrebujete tudi maščobe, vključno z esencialnimi maščobnimi kislinami, kot so mastne ribe, ki so prav tako visoke v beljakovinah. Bistvene maščobne kisline so potrebne za vaše mišice, da si opomorejo in rastejo. Tudi beljakovine morajo vsebovati nekaj maščob, zato morajo biti hrana, kot so goveje meso, piščanec, mleko in jajca, namenjena prehrani. Potrebujete ogljikove hidrate, da se boste izognili vadbi in zagotovili energijo za prihodnje vadbe. Pridobite ogljikove hidrate iz sadja, zelenjave in celih zrn.
