Močna zdravo hrbet ne samo dobro izgleda, temveč se počuti tudi dobro. Ko so mišice v katerem koli delu hrbta šibke, je pogosto posledica bolečin. Čeprav slabost v spodnjem delu hrbta prinaša vso pozornost, nerazvite mišice srednjega hrbta - rhomboidi in lats - lahko povzročijo precejšnje težave pri vsakodnevnem življenju in vaši sposobnosti, da se vključijo v vaše najljubše športe. Vključite lat pulldowns ali pull-ups in in nekatere vrstice variacije v vaših vajah za okrepitev srednjih hrbtnih mišic.
Lat Pulldowns
Pulldowns posebej usmerjajo mišice lattissmus dorsi, ki segajo od sredine nazaj okoli strani telesa. Lats podpirajo hrbtenico in vam pomagajo doseči in se potegniti navzgor. Rhomboidi delujejo tudi kot sinergisti. Boste potrebovali lat pulldown bar, ki je dolg bar, ki poševno navzdol na koncu.
Korak 1
Sedite na sedež pred kabelskim strojem. Zaščitite kolena pod blazinicami. Spustite in primite palico, ki je malo širša od širine ramen.
2. korak
Rahlo hrbet hrbet in potegnite prsni koš. Izpusti, ko obložite komolce na straneh in potegnite palico navzdol do vrha prsnega koša. Uporabite počasno in nadzorovano gibanje.
3. korak
Izpustite, ko roke potisnete nazaj v izhodiščno pozicijo z nadzorom.
Pull-Ups
Pull-ups so podobni lat. Namesto povlecite težo, potegnete telesno težo. Pullups usmerjajo tudi lats in rhomboids. Če še vedno ne morete izvajati rednih pull-up, uporabite stroj za vlečenje ali trak za vadbo ali delajte negativne učinke, dokler ne razvijete moči v sredini.
Standardni povleci: Spravite pull-up bar malo širši od ramenih. Od mrtvega visi, pritegnite lase in se potegnite navzgor, tako da se komolci spravite na stran. Povlecite se, dokler vaš brade ne prečka palice, nato pa spustite nazaj z nadzorom.
Vlečenje s pomožnim strojem: Oblika je enaka pri uporabi pomožnega stroja. Teža, ki jo izberete v teži, je količina pomoči, ki jo boste prejeli. Odtehtate jo lahko od telesne mase, da ugotovite, koliko dvigujete.
Odpornost na pasovno upognitev: Uporabite uporni pas za pomoč, če nimate stroja. Opravite trak čez črto in potegnite en konec skozi drugega, da ustvarite stres. Postavite eno nogo v stegno in zavite drugo nogo okoli gležnja stopala v stres. Izberite težji pas za začetek in lažje, ko postanete močnejši.
Negativni izvlečki: Negativni delci na ekscentričnem delu vaje - ko se vaše mišice podaljšujejo. To pomaga ustvariti moč, če se še ne morete potegniti. Uporabite škatlo ali klop za približevanje baru. Spravite palico in skočite na vrh potegalke. Potem, počasi spustite svoje telo, kolikor je mogoče s kontrolo. Ponovi.
Obroči delajo tudi za opravljanje obrnjenih vrstic. Fotografija kredita: undrey / iStock / Getty Images Obrnjene vrstice
Vrstice so ena izmed najboljših vaj za srednji del hrbta. Ta variacija uporablja le vašo telesno težo in jo lahko opravite s prazno mrežico v škatlasti regali ali celo robom trpežne mize.
Korak 1
Mestno miško postavite malo več kot le roke od tal. Leži na hrbtu s prsmi pod barom. Spravite bar malo širši od ramenih.
2. korak
Naročite svoje jedro, glute in noge mišice. Potegnite prsni koš do stebra in obdržite svoje telo v eni ravni liniji. Narišite ramenske lopatice skupaj, ko potegnete navzgor, da pritegnete mišice srednjega hrbta.
3. korak
Vadite lažje, tako da dvignete palico in naredite telo bolj navpično. Bolj vodoravno, če ste, težje je.
Vajo lahko opravite s trmastim robom mize doma. Postavite svoje telo pod mizo z robom mize na prsnem košu, nato pa naredite vadbo, kot je navedeno zgoraj.
Kabelske vrstice
Izvajanje kabelskih vrstic in vlečenje proti zgornjemu želodcu zagotavlja učinkovito vadbo za srednji del hrbta.
Korak 1
Sedite na sedež, ki je obrnjena proti kablu za vesla. Postavite noge na noge počitek s kolenskimi koleni.
2. korak
Nagnite naprej z ravnim hrbtom in primite ročaje. Rahlo zataknite hrbet in iztegnite prsi. Vrnite ramena nazaj in potegnite ročaj v smeri želodca, ko stisnete lopatice skupaj.
3. korak
S kontrolo podaljšajte roke in se vrnite v začetni položaj. Ponovi.
