Ko ljudje pravijo "pecs", to pravijo, ker je veliko lažje reči kot "napetost glave pectoralis major". Toda o tem dejansko govorijo, ali vedo ali ne.
Medtem ko se skrna glava sestoji iz mesa prsnega koša, ki se razteza od sredine ramena navzdol do zgornjih abs, klavikularna glava pecov, ki zasedajo prostor med vrhom prsnih glav in kostnico, sestavljajo "zgornji" ali "notranji" pecs.
Resničnost je v tem, da je večina vajah, ki se osredotočajo na prsni koš, osredotočena na bolj vidne krvne žleze, vendar se ne izgubi vsega upanja - prepustite ga nekaterim pro trenerjem, da priporočijo svoje najljubše vadbe za izpopolnjevanje vaših klavs.
Dumbbell Fly
Časovno preizkušen dumbbell fly priporoča trener, ki ga je certificiral AFPA, Davey Wavey, med najboljše načine za delo z notranjimi pecami (na svoji spletni strani priporoča tudi tiskovne steze in kabelske kroge). Čeprav lahko naredite prsni koš s kabli ali strojem, Wavey zagovarja različico nians.
Dve hrbtenici in klopi sta pokrivala vaše notranje pecice. Fotografije: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Kako
Z vašo hrbtom in glavo ravno na klopi za težo, kolena nagnjena in noge ravno na tleh ali blazinico, držite bučko v vsaki roki, tako da so vaše roke razširjene in uteži se nahajajo v sredini vašega prsnega koša. Vaši dlani bi morali biti obrnjeni drug proti drugemu, pri čemer se zvonovi skoraj dotikajo. Če imaš opazovalca, prosite, naj vam v tem položaju položijo uteži.
Z izhodiščnega položaja si vzemite dih, ko spustite dumbbells na svoje stranice, tako da jih obrišete z obema rokama, tako da se na obeh straneh prsnega koša podaljšajo, pri čemer vam komolci le rahlo upognjene. Z objemom gibanja, ki daje vašim notranjim pecam lepo raztezanje, izdiha in prinese zvonike nazaj skupaj na prsih, da izpolnijo enega repa.
Dumbbell Crossover Shrug
Če imate samo eno dumbbell - ne potrebujete moderne klopi - MSPT in CSCS Jeff Cavaliere verjame, da lahko notranjim pecam daste trdno vadbo z vadbo, ki jo imenuje križasto križanje. To preprosto gibanje, podrobno na svoji spletni strani Athlean, aktivira klavikularna vlakna s kratko, pogodbeno rotacijo ramen.
Kako
Držite natečaj na svoji strani s prevleko za roke, kar omogoča le rahlo upogibanje v komolcu. Stojte s hrbtom naravnost in ramete širine ramen, medtem ko hkrati zavrtite ramo in zapestje proti notranjim pecam, tako da je bar stebla horizontalen nad stegnom. Zdaj prinesite ramo s premikanjem gibanja in prinesite bicep čez pec, dokler žebelj ni v sredini telesa.
Vrnite začetni položaj in ponovite. Kot pri vsakem vadbi z enim dumbbellom poskrbite, da vsaki strani vašega telesa daste enako pozornost z enako količino ponovitev na obeh straneh - ne bi želeli, da bi se izognili izpuščanju.
Intenziviranje vadbe v notranjih prsih
Ko boste imeli plosko klop, se potegne navzdol, osebni trener Russ Howe predlaga premikanje klopi v nagnjeni položaj, da bi povečal vašo mišično vpetje v prsnem košu, pri čemer je nagnjen nagnjen k "premikanju" za notranji prsni koš. Lahko tudi dodate rahlo zasuk zapestja na vrhu gibanja na vaših letakih, tako da so držali tvorijo neke vrste "V", ko jih držite navzdol.
Kot se osredotočajo na te majhne mišične vlaknine, se osredotočite na aktiviranje pecov skozi ves trening - ko potisnete težo, jih stisnite skupaj, da jih resnično pritegnete.
Občutite to? To so vaše klavirne glave, ki pravijo "hvala, ker si nas opazil."
