Ogljikovi hidrati so glavni vir goriva, vendar se v telesu hranijo le v omejenem obsegu kot glukoza v krvi, jetrni glikogen in mišični glikogen. Redno jemanje zdravih ogljikovih hidratov vas bo hranilo hranilno energijo, da izpolni vaše dnevne potrebe po usposabljanju.
Dnevni vnos
solatna plošča Photo Credit: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images Razumevanje, koliko ogljikovih hidratov potrebujete, je pomembno, da veste, kako obdržati rezervoarje za gorivo. Melinda Manore, registrirani dieti in profesor na Oddelku za prehrano in vadbene vaje na Oregonovi državni univerzi, priporoča, da športniki dnevno porabijo 5 do 10 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase. Predlaga, da se držite nižjega dosega v svetlih treningih in povečate na višji razpon, kot se približujejo dirkalni dnevi. Torej za 150-funt tekač, bi to znašalo 340 do 680 gramov ogljikovih hidratov na dan. Izberite ogljikove hidrate, bogate s hranili, kot so polnozrnati izdelki, stročnice, sadje, zelenjava in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, ki zagotavljajo tudi bogate količine vitaminov, mineralov, fitonov in vlaknin.
Pre-vadbeni ogljikovi hidrati
posoda iz žit Fotografije: HandmadePictures / iStock / Getty Images Zaganjanje pred treningom ali tekmovanjem je bistvenega pomena in zagotavlja popolno rezervoar za gorivo za optimalno delovanje. Študija iz leta 2002 v "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" je pokazala, da je poraba 2,5 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase 3 ure pred vadbo izboljšala zmogljivost za 9 odstotkov. Ti prehrambeni obroki bogati z ogljikovi hidrati vsebujejo od 86 do 101 gramov ogljikovih hidratov: 1,5 skodelice žit, 1 skodelica posnetega mleka in 1 skodelica pomarančnega soka; ali puranov sendvič z 2 rezina kruha in 2 unč puran, 1 jabolko in 6 unč jogurta.
Ogljikovi hidrati med vadbo
granola energetska palica Photo Credit: demypic / iStock / Getty Images Vaš glavni cilj med vsakim dolgotrajnim vadbo je vzdrževanje ravni glukoze v krvi in s tem ravni energije. Če je vaša vadba daljša od 60 minut, Andrea Hacker Thompson iz Ameriškega koledža za športno medicino priporoča vnos 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro. To je lahko v obliki športnih pijač, energetskih gelov, energetskih palic, energetskega fižola, medu, pomaranč ali banan.
Post-Exercise Recovery
steklo čokoladnega mleka Photo Credit: bhofack2 / iStock / Getty Images Ogljikovi hidrati po vadbi so ključnega pomena pri zagotavljanju polnjenja mišičnega glikogena in pripravljanju na vaš naslednji trening. Če ne boste nadomestili ogljikovih hidratov, bodo trpele nadaljnje vadbe ali tekmovanja. Heather Hedrick Fink, Alan Mikesky in Lisa Burgoon sta napisala študijo "Praktične aplikacije pri športni prehrani" in opozorila, da morajo vzdrževalci vzdrževati 1,2 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase v 15 do 30 minutah po vadbi in nato vsak ponoviti ta odmerek uro za 3 do 4 ure. Predlagajo celo ogljikove hidrate za hrano, kot so sadje, čokoladno mleko, vreče iz celih zrn ali sadni jogurt. Športne pijače lahko uporabite takoj po vadbi. (glejte stran 4, str. 369-370). Kot je okrevanje nadaljevanje, dodajte več ogljikovih hidratov celotne hrane, kot so testenine, riž, stročnice, sadje in zelenjava na vaše obroke.
