Veliko je rečeno o prednostih prenatalne vadbe, vendar je pred vašo zasnovo vaša telesna pripravljenost, ki določa fazo za vrsto vadbe, ki jo boste lahko nadaljevali skozi zdravo nosečnost. Če ste maratonec, tekmovalec Ironman ali drugi resni športnik, zmanjšajte intenzivnost vašega treninga nekaj tednov, preden poskusite zanositi, da zagotovite redno ovulacijo. Prav tako prenehajte z vajami ali športi, ki se zgubijo ali ogrožajo trebušne travme, vključno s konji, smučanjem, košarko, nogometom in gimnastiko.
Hoditi
Hoja je idealna predznanje iz več razlogov. Če ste neprimerni, prekomerna telesna teža in bi radi izgubili nekaj kilogramov za bolj zdravo nosečnost, vam program za hojo omogoča aerobno vadbo z majhnim učinkom. Za začetek ne potrebujete nič več kot par podpornih čevljev, čeprav nekateri resni sprehajalci uporabljajo hojovne drogove, da bi dobili sočasno zgornje telo. Ko ste noseči, lahko nadaljujete s hojo vadbe s soglasjem vašega zdravstvenega delavca.
Kolesarjenje
Kolesarjenje je še eno kardiovaskularno vadbo z nizkim vplivom, ki vam lahko pomaga zmanjšati prekomerne telesne teže ali ohraniti zdravo težo, izboljšati obtok, povečati mišični tonus in vzdržljivost, ohranjati raven holesterola v zdravem telesu in zmanjšati tveganje za razmere, kot je sladkorna bolezen tipa 2. Večina vrst zunanjih kolesarskih in notranjih kolesarskih razredov nudi idealno predsodkovno treninge, vendar, če pridete v veliko milj ali vozite tvegano posamezno skladbo, boste morda morali zvoniti svoje vadbe.
Plavanje
Večina fitnes strokovnjakov in ponudnikov zdravstvenih storitev plavajo na vrhu seznama varnih predsodkov in prenatalnih vaj. Plavanje v krogih, tek na smučeh v bazenu in skupinske vodne aerobike so brez treningov, ki razvijajo kardiovaskularno in mišično moč in vzdržljivost. Običajno lahko nadaljujete z vadbo v bazenu med nosečnostjo brez težav. V drugem in tretjem trimesečju lahko vaša plovnost v vodi pomaga ublažiti bolečine, povezane z nosečnostjo, kot so bolečine v spodnjem delu hrbta.
Pilates
Pilates je telovadba, ki istočasno krepi in razteza vaše mišice. Odhod na matični razred ali usposabljanje na reformatorju dva do trikrat tedensko lahko nadomestijo tradicionalne treninge treninga moči. Večina vaje v Pilatesovem repertoarju se osredotoča na začetek gibanja iz vašega pogona ali osrednjih mišic. V nosečnost z močnim jedrom je predpogoj za njegovo vzdrževanje, močne, stabilne trebušne mišice pa lahko pomagajo pri oskrbi in po porodu.
Joga
Joga, kot je Pilates, je telovadba, ki poveča mišično gibljivost, moč in vzdržljivost. Njegove tehnike globoko dihanja spodbujajo večjo kroženje, zmanjšujejo stres in lažje sprostitev. Izogibajte se vroči sobi ali Bikramu, jogi, medtem ko poskušate zanositi, ker če ste zanosili in se še niste zavedali, je visoka temperatura v studiu tveganje za vaš zarodek ali zarodek. Prenatalne joge vadbe so namenjene nosečnicam in postpartumom, poleg tistih, ki se trudijo zanositi.
Usposabljanje odpornosti
Odpornostni trening dva ali trikrat tedensko gradi močne mišice in kosti, ki sta med nosečnostjo koristni. Izvedete lahko telesne teže, kot so čepi, pljuči, potiski, seski in deskami, ali pa vključite dodatno upornost v obliki gonilk, pasov upora, kroglic medicine ali kettlebells. Stabilizacijska kroglica je idealen kos fitnes opreme, saj jo lahko še naprej uporabljate pri treningih predpogojne odpornosti.
