Usposabljanje odpornosti in aerobno stresanje in poškodovanje mišičnih vlaken, ki povzroča bolečino v mišicah in vnetje, ki ovira rekuperacijo mišic. Ustrezno mišično okrevanje pomaga popraviti poškodovano mišično tkivo in jih pripraviti za vaš naslednji trening. Ko vaše mišice hitro opomorejo, lahko pogosteje trenirate - kar pomeni boljše rezultate.
Raziskave kažejo, da je vključevanje nekaterih prehrambenih dodatkov v vaš program lahko učinkovita strategija za izboljšanje okrevanja in zdravljenja mišic, poleg prehranjevanja prave hrane pred in po treningu.
Vitamini C in E
V študiji iz leta 2013, objavljeni v Mednarodnem žurnalu preventivne medicine, so raziskovalci preučevali učinke dodajanja vitamina E in C na okrevanje od vadbe. Ženske športniki manj oksidativni stres po štirih tednih vadb, dopolnjenih z vitamini.
Raziskovalci so ugotovili, da dodatek vitamina C in E igra vlogo pri zmanjševanju markerjev poškodb aerobnih vadb.
Kofein
Victor Maridakis, raziskovalec na oddelku za kineziologijo na Visoki šoli za pedagogiko Univerze v Georgia, in sodelavci so raziskali učinke kofeinske porabe pri okrevanju telesne aktivnosti, kot je razvidno iz raziskave, objavljene v izdaji Journal of Pain leta 2007.
Udeleženci so zaužili kofein ali placebo pred izvajanjem vaje za kvadriceps. Znanstveniki so ugotovili, da je kofeinska skupina imela znatno zmanjšanje mišicne bolečine po vadbi v primerjavi s placebo skupino.
Novejša študija, objavljena v izdaji časopisa Journal of Strength and Conditioning Research za leto 2013, je pokazala, da so poškodbe kofeina v dneh po treningu za naporno odpornost zmanjšale resnost DOMS ali bolezen mišične mase z zapoznelimi začetki. To vam omogoča hitrejše izterjavo, tako da se lahko prilegate več usposabljanja in izboljšate rezultate.
Uživanje kofeina v kavi ali v športnih dodatkih, kot so geli in pijače.
Protein za predelavo
Dodatki beljakovin lahko pomagajo tudi pri okrevanju mišic. Whey protein, derivat iz mleka, ki ga lahko dodate k pijačam, izboljša sposobnost celotnega telesa do okrevanja po vadbi, je pokazala raziskavo, objavljeno v izdaji hujših snovi leta 2017.
V tej majhni študiji so raziskovalci usposabljali moške, ki so siromašne beljakovine ali placebo po žilnem treningu in ponovno naslednje jutro. Tisti, ki so uživali sirotkinje, so pokazali izboljšano ravnovesje beljakovin, ki podpirajo večjo rast mišic in izboljšajo okrevanje.
Dodajte beljakovine iz sirotke na gladko s svežim sadjem in posnetim mlekom, stresajte v sok ali premešajte v vodo za porabo v 30 minutah po treningu.
