Beljaste maščobe ne samo, da vas ne počutijo prepričane v kopalke, ampak tudi še bolj zloveščasto stran: resno ogroža vaše zdravje. Obilica visceralnih ali notranjih maščob v trebuhu zvišuje vaše vnetje in povečuje tveganje za nekatere bolezni, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, nekaterimi vrstami raka in srčnimi boleznimi.
Vaja je dobro zdravilo za trebušno maščobo, vendar ab-specifične vaje niso dovolj. Sprejemanje splošneje bolj fizično aktivnega življenjskega sloga in redno prilagajanje kardiovaskularnim in treningom moči med vašim tednom je ključ do spuščanja izbokline.
V prihajajočih pasovih odpornosti, ki jih lahko uporabite kot orodje za treniranje krogov, da zažgete kalorije, tako da izgubite maščobe in zgradite mišice po vsem, kar izboljša vašo celotno sestavo telesa. Še bolje, pasovi upora povečajo močnejšo moč trebušnih vaj, tako da se, ko se maščevalna maščoba raztopi, odkrijete tesno, napeto središče.
Band Facts
Uporni pasovi so raztezne dolžine lateksa, ki ponujajo dodaten izziv vašim mišicam. Izberite pasove, ki so cevaste in imajo ročice ali tiste, ki so plasti ravne, raztegljive gume; bodisi bo naredil za te vaje.
Uporni pasovi so na voljo v barvnih oznakah. Intenzivnost barve je odvisna od blagovne znamke, vendar se bo gibala od nizke odpornosti, podobno tisti, ki jo zagotavlja trepalnica od 3 do 5 kilogramov, do visoke odpornosti, podobno kot 20-funtivni buček.
Kardio vezje
Želite izgubiti maščobo na trebuhu, vendar ciljno usposabljanje je mit - preprosto ne morete krči te maščobe. Morate ustvariti energetski primanjkljaj, tako da vaše telo uporablja vaše shranjene maščobe. To naredite tako, da jedite manj kalorij in se premaknete več. Ab-specifične vaje na splošno ne zažgejo tone kalorij, ker so precej izolirane - potrebujete poteze, ki omogočajo, da celotno telo deluje.
Uporabite uporovni pas za to, tako da je del kardio vezja. Naredite naslednje vaje za 1 minuto naenkrat, pri čemer ne prenehajte med njimi. Ponovite vezje skupno tri kroge; med vsakim krogom si zagotovite 1-minutni odmor. Ogrevajte s petimi minutami vožnje ali vozite mirujoče kolo.
Nogomet Run: Spustite bend na tla, ga raztegnite s širokimi nogami in potujte na mestu, kakor hitro je mogoče. Potisnite roke, ko premikate noge.
Stranski skok: Dvignite obe nogi na eno stran pasu in hitro skočite na drugo. Skrbite za skok na stran za celotno vezje.
Pusti moči: Držite en konec skupine v vsaki roki. Dvignite roke nad glavo in raztegnite pas, dokler se ne počuti napeto. Držite ta aktiviran pas, ko premikate naprej z obema nogama, kolikor je mogoče, in potegnite nazaj do začetka. Ponovite skoke za celo minuto.
Monkey Feet: Spustite bend nazaj na tla in se spoprijeti s tem. Hitro naredite desno nogo nad njo, nato levo. Potem, hitro korak nazaj v pasu. Ponovite tek naprej in nazaj, kakor hitro je mogoče za celo minuto.
Hmelj z enim nogam: Skok čez pas s samo desno nogo za 30 sekund; preklopite na levo nogo 30 sekund.
Nasveti
- Naredite to težko vezje dva ali trikrat na teden. V drugih dneh dopolnite svoje kalorične napore z vsaj 30 minutami hitrega sprehoda, plesnega razreda, lahkega jogova ali kolesarjenja.
Zgradite nekaj mišic
Mišično telo bolj krepi kalorije kot tiste, ki imajo večji delež maščobe. Uporabite uporni pas, ki vam pomaga premakniti sestavo telesa, tako da izgubite maščobo, še posebej pri trebuhu. Ali se naslednji potezi izvajajo dva do trikrat na teden v zaporednih dneh. Cilj za osem do dvanajst ponovitev vsakega premika z uporabo skupine, ki naredi zadnja nekaj prizadevanj precej zahtevna.
Lat Pull-Down: Držite en konec skupine v vsaki roki in podaljšajte roke. Zaščitite upor, da ustvarite napetost. Spustite pas pred vašim nosom, upognite komolce in potegnite pas močnejši, ko spustite. Odpustite se nazaj, da dokončate en rep.
Prsni press: Objemite pas okoli hrbtnega naslona. Sedite na stolu in držite en konec skupine v vsaki roki na prsih. Potisnite naprej z rokami, da ustvarite napetost prsnega koša in izpustite.
Biceps Curls: Stojte na sredino pasu z eno ali obe nogi. Držite eno stran pasu v vsaki roki, z rokami ob bokih. Nagnite do ramenih in spustite nazaj.
Bicep Curls Photo Credit: Milkos / iStock / Getty Images Pleča: Stojte na pasu in držite en konec skupine v desni roki. Z desne roke na rami podaljšajte roko navzgor in navzdol. Naredite še osem do dvanajst ponovitev z levo roko.
Squats: Stojte na pasu, prečkajte ročaj in držite eno v vsaki roki. Upognite in razširite kolena in boke, da opravite čuče. Držite pas napet, da zagotovite upor.
Ab vaje
Tvoje ciljno področje je tvoj trebuh, zato ga obravnavajte tudi s posebnimi potezami. Pomagali boste pri razvijanju mišic tam, kjer se boste premikali.
Odporen plank
Premik proti odpornosti, medtem ko planking prisili vaše stabilizacijske mišice, da gredo v overdrive.
Korak 1
Stojte z nogo noge razdalje v sredini pasu. Prečkajte in držite en konec v vsaki roki.
2. korak
Spustite se v potisni položaj, obdržite pas okoli stopal in v rokah.
3. korak
Držite dlani posajene in narišite abs v hrbtenico. Potisnite boke nazaj proti svojim pete, tako da kolena lebdijo tik nad tlemi.
4. korak
Poravnajte telo nazaj v položaj za potiskanje. Ponovite 10 do 15 krat.
Band Woodchop
Delajte svoje mišične mišice s to vajo, ki cilja tudi na ramena, hrbet in roke.
Korak 1
Stojte na sredino rezilnega traku, s čim krajšimi nogi. Prečkate pas in zgrabite en konec v vsaki roki.
2. korak
Upognite kolena malo na polovico, in prinesite svoje roke in uporni pas skupaj pred vami. Komolci naj bodo nekoliko nagnjeni.
3. korak
Potegnite uporni pas navzgor in čez desno ramo, ko zasukate trup na desno. Na levi peti se nekoliko vrti in poravnajte noge. Vrnite se na polovico in ponovite osemkrat; nato naredite vse ponovitve na levi strani.
Paloff Press
Press Paloff je najpomembnejša poteza proti rotaciji. Delate vaše abs na najbolj funkcionalen način - tako, da jih prisilite, da bodo vaš trup stabilni.
Korak 1
Zategnite uporni pas okoli trdnega drogira ali predmeta na višini ramena. Okvir kabla je dobra izbira.
2. korak
Zgrabi oba konca traku in odmaknite od sidrne točke, dokler ne občutite napetosti na pasu. Zadržite oba konca v središču prsnega koša, postavite noge na kolčni razdalji in stojite bočno na sidro.
3. korak
Pritisnite pas naprej, se upreti želji, da se vrtite proti pasu, in ga potegnite nazaj na prsni koš. Izvedite od osem do dvanajst ponov, ki so obrnjeni v eno smer in ponovite v nasprotni smeri.
