Tetra, ki poteka po hrbtu spodnje noge na peto, je vaša Ahilova tetiva. Vsakič, ko hodite, igrate, igrate šport ali kako drugače premikate noge in noge, uporabljate Ahilove tetive. Prekomerna uporaba ali potiskanje trdih mišic v telo lahko povzroči poškodbo tetive, kar prinaša bolečino in otekanje. Ameriška akademija ortopedskih kirurgov priporoča fizioterapijo kmalu po poškodbah Achillesove tetive za spodbujanje zdravljenja.
Calf Raises
Ahilova tetiva povezuje vaše tele s peto; Krepitev solius mišic v teletu je lahko koristna tudi za ustvarjanje močnejše tetive. Calf dviguje opravlja obe nalogi in se lahko izvaja na več načinov. Osnovno dviganje teleja pomeni, da vam telo raztegnete tako, da podprete telesno težo na prstih - stojite blizu stene ali stopnišča bannister, da po potrebi zagotovite nekaj podpore. Nadomestna oblika teleta dvigne, kar zmanjšuje stres na vaših teletih kot stoječa različica, je sedenje tele dvigniti. Sedite s kolenastimi koleni in noge stopite na tla. Dvignite pete, dokler niste na prstih. Ko ste obvladali sedenje ali stoječe tele, poskusite hoditi po prstih, da bi okrepili svojo Ahilovo tetivo.
Knee Squat
Squats pogoj veliko različnih mišičnih skupin, vključno s teleti. Ta modificiran čuče uporablja steno kot podporo. Stoj, ki se sooča s padcem, s prsti okoli 2 do 3 cm od stene. Kolena, kolikor lahko greste, kolenite s kolena, dokler se noge ne dotikajo stene. Če ste preblizu stene, da se upognete, se pomaknite malo nazaj. Ne streljajte z roko proti steni, ampak se lahko dotaknete prstov na steno ali tla, če je potrebno. Držite vsak čučanj za štetje treh, preden se spet poravnate.
Odpornost Band vaje
Odpornost pasovne vaje so enostavne za vaše telo in se lahko izvajajo sedi. Vse Achillove vezice za krepitev tetive je treba opraviti le, če nimate bolečine ali vnetja, v skladu s kliniko za športne poškodbe. Vaš zdravnik ali fizioterapevt bo določil ustrezno stopnjo odpornosti za vas.
Objemite uporni pas okoli krogle noge, tako da je pas na vrhu noge z veliko pasom, ki ga boste pustili držati, na eni strani v vsaki roki. Sedite na mizo ali posteljo z nogo naravnost pred seboj, koleno rahlo upognjeno. Držite pas napeto in upognite nogo, tako da se prste usmerijo na strop in nato ven pred vami. Izvedite 10 ponovitev na niz, in delajte do dva sklopa na dan.
Rocking Stretch
Zategovanje se prilagaja gibanju hoje ali teku in lahko krepi vašo tetivo, ne da bi na tlaku na vašem telesu pritiskali udarce. Bilten o športnih poškodbah priporoča, da se ta vaja izvaja blizu zidu, da bi nudila nekaj podpore.
Stojte na obeh nogah, vendar postavite večino telesne teže na prizadeto nogo. Koleno nekoliko upognite, kot da bi hodili ali tekali. Dvignite drugo nogo, koleno prav tako nagnete v teku. Postavite dlani na steno, da podpirajo in skopite telo tja in nazaj, pri tem pa držite hrbet ravno. Na teletu in Ahilovi tetivi bi morali čutiti poteg, vendar brez bolečin.
