Shin splinti, uradno znani kot sindrom medialnega tibialnega stresa, pošiljajo ostre bolečine v spodnjem delu noge od zgornjih stopal skozi kolena. To običajno izhaja iz ene pogoste napake - pretiravanja. Čeprav kombinacija metod preprečuje širjenje pločevinke, vam bo potrpežljivo in postopno povečevala tekoči režim tudi znatno pripomogla k temu.
Korak 1
Ogrevajte pred vsakim tekom. Začnite s postopnim zbiranjem hoje, koridorja in jogiranja nežno za približno tri do pet minut, nato pa zaprite ogrevanje s približno 3 do 5 minutami dinamičnih odsekov. Osredotočite se na mišice nog z pete, pete, nihajne noge, odseke žuželk in soleus, na primer. Takšna rutina pripravi vaše mišice nog za celoten obseg gibanja, kar pomaga preprečiti poškodbe.
2. korak
Opremite se s primernimi tekaškimi čevlji, ki temeljijo na vaši loki, nogometnih stavah in tekmah. (Glejte povezave v razdelku Viri). Če imate nagnjenost k previsokemu navzočnosti ali pa nogo ob strani preveč navijte navzdol, pojdite s trenerji za nadzor gibanja. Izberite čevlje z visoko oblazinjenostjo ali dodajte oblazinjene atletske vložke na čevlje, če se nagibate k premajhnemu iskanju.
3. korak
Postopno ustvarite režim delovanja. To postopno povečanje ne velja samo za razdaljo in trajanje vožnje, temveč tudi za intenzivnost in pogostost vaše rutine. Kakor je morda vlečenje, teče preveč direktno od vrat, ki vas ogroža z žico in drugimi poškodbami, zato se osredotočite na počasno gradnjo režima.
4. korak
Preusmerite smer, ko vozite na ravnih površinah in se izogibajte izjemno trdim tekalnim površinam, če je to mogoče. Začnite na površinah trave ali mehkih tirnic in ne na betonu. Spoprijeti se z izzivi, kot so hribi, šele po tem, ko se udobno vozite na ravnih površinah.
Stvari, ki jih potrebujete
- Tekaški čevlji
- Atletski vložki (neobvezno)
Nasveti
- Če imate izkušnje s čepki, jih zmanjšajte, dokler se ne zlepijo, odvisno od intenzivnosti bolečine. Ledite svoje glave približno 20 minut v trenutku, zavijte svoje noge v kompresijske povoje in nežno delajte redno, da zmanjšate vnetje. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če bolečina traja več tednov naenkrat. Prečni vlak za preprečevanje ponavljajočih se poškodb zaradi stresa, npr. Izkoristite svoj tekoči režim z vajami, ki se odzovejo na glave, na primer plavanje, z uporabo eliptičnega ali kolesarskega jahanja. Za dinamične odseke, ki se osredotočajo na noge, poskusite ruske sprehode, ki vključujejo preprosto hojo s pretiranimi gibi in prenašanje kolen v smeri želodca. Stranski pljuči prav tako omogočajo učinkovito predtegovanje, ki pomaga pri preprečevanju ščitnic. Za ta raztezaj si pomislite, da se klecate in strmete vstran; prevzamite položaj čepa, tako da se vaše noge široko razširijo in prsti navzven usmerijo navzven, nato pa prinesite levi gleženj proti desni gleženj. Ko vstanete korak, pojdite na desno, nato ponovno zaprite in ponovite.
