Krvavost, sit-up in vse naše najljubše abs vaje zagotavljajo globoko opeklina, ki se počuti, kot da smo žganje telesne maščobe in približevanje pusto, toniran želodec. Ampak po več tednih in mesecih truda, je odvračanje, da bi našli želodec dejansko rastejo od usposabljanja.
Kaj daje?
Vse upanje ni izgubljeno in še vedno potekaš pozitivno proti boljšemu zdravju in najboljšemu telesu. Ampak, če opazite, da se vaš abs povečuje in ne zmanjša pasice, je morda čas, da spremenite svoje usposabljanje.
Kako izdelujemo mišice
Ne glede na to, ali je cilj tesen, zategnjen želodec ali večji biceps, je postopek oblikovanja mišic enak. Brad Schoenfeld identificira tri dejavnike, ki vodijo v rast mišic v pregledu leta 2010, objavljenem v The Journal of Strength and Conditioning Research:
Mehanska napetost: Napetost je posledica dvigovanja težkih uteži skozi celo vrsto gibanja. V bistvu, če dvigujete težko težo s sorazmerno počasnejšo hitrostjo, boste spodbujali rast mišic.
Metabolični stres: Če ste čutili, da so vaše noge "črpale" po trdo treningu noge, ste občutili metabolični stres. Ta opeklina ali črpalka je posledica mišičnih stranskih produktov, kot je laktat, in nezmožnosti krvi, da se izogne delovni mišici. To pomeni, da ta metabolni stres ali "opekline" med visoko-rep set nizkosti signal vaše mišice rastejo.
Mišična okvara: Občutek, ki se počutite po vadbi, ali so vaše noge iz čučanj ali abs iz utripov, je znak mišične okvare. Ta poškodba pove vašim mišičnim vlaknom, da jih morajo večji in močnejši, da bodo naslednjič postali bolj odporni na isto vadbo. Zaradi mišične poškodbe se vaše mišice sproščajo.
Oprostite, sit-up niso nujno najboljša vaja za šest-pack abs. Fotografiranje: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Gradnja mišic se ne spremeni
Izgradnja mišic je enaka, ali gre za vaše štirikolesnike ali vaše abs. Če boste pogosto trenirali katero koli mišico s spodbujanjem napetosti, stresa in poškodb, bo raste - vaš želodec je vključen.
In medtem ko je mišična rasti in moči na splošno dobra stvar, lahko preveč rasti na vaših abs vam lahko pustite z "bloky" ali kvadratni ab videti, ne pa tesen in tonus.
Kako spremeniti rutinsko
Namesto klasičnih vaj, ki temeljijo na fleksiji, kot so sit-ups in crunches, se osredotočite na izometrične elemente, kot so desk. S tem se zmanjša metabolična in mišična okvara treninga odpornosti, da bi zgradili močnejši, vendar ne nujno večji, želodec. Izberite eno vajo iz vsake kategorije in jih dvakrat na teden usposobiti za močnejše abs.
Anti-podaljšane vaje
Anti-podaljšane vaje se upirajo upogibanju hrbtenice, kot npr. To vam lahko pomaga preprečiti bolečine v hrbtu in poškodbe, medtem ko se osredotočate na trebuščino trebušne votline ali šest mišičnih mišic.
1. Stabilna loputa podlaktica
KAKO DO NAS: Predpostavite, da je na krogli za stabilnost predviden drsni položaj, pri čemer so komolci pod rameni in palmami nadomeščeni.
Hrbtenico naj bo nevtralna in gluteža stisnjena, medtem ko držite položaj za čas. Izvedite dva ali tri nabore 30-60 sekund, ki jih držite dvakrat na teden.
2. Slow Mountain Climbers
KAKO DO NJIH: Z rokami in kolena prinesite levo nogo naprej naravnost pod prsno košo in poravnajte desno nogo.
Držite roke na tleh in tesno jedro, peljite desno nogo nazaj, preklopite noge. Levo nogo je treba sedaj razširiti za telo z desnim kolenom naprej. Izvedite dva ali tri časovne postavke od 30 do 60 sekund dvakrat na teden.
Vaje proti rotaciji
Vaje proti rotaciji se izvajajo, da se upreti vrtenju na ledveni hrbtenici in se osredotočijo predvsem na krepitev vaših poševnikov in kvadratnih lumbornih celic.
1. Stranski drog
KAKO DO NAS: Začnite na svoji strani s svojim spodnjim komolcem neposredno pod ramo.
Spustite telo na komolec, ki gleda naravnost in tvori ravno črto od gležnja do ušesa. Telo držite 30 sekund na stran. Na vsaki strani ponovite dva sklopa.
Nasveti
- Če je osnovna različica preveč enostavna, se premaknite s komolca v roko in povečajte čas, ko držite položaj.
2. Half Klečenje Iso-Hold
KAKO DO NAS: Položite pol klečečega položaja s kolki, pravokotno na kabelsko napravo, z notranjim kolenom navzdol. Držite kabelski ročaj z obema rokama pred telo, neposredno pred prsnim košom, iz kabla, nameščenega na višini srednjega prsnega koša.
Stisnite svojo glute na spodnji nogi, tako da držite roke v celoti, aktivno upreti gibanju z jermenice. Izvedite dva sklopa 30 sekund, pri čemer držite enakomerno za celotno trajanje. Preklopite položaje, ponovite na nasprotni strani in dvakrat ponovite.
Tone namesto raste vaš želodec
Če želite, da so abs, ki so močne in tonirane, vendar niso blokirane, se osredotočite na dieto izgube maščobe in izboljšajte skupno telesno moč.
Ko močno vlijete druge mišice, uporabite sestavljene vaje, ki spodbujajo celotno telo, kot so čepi, mrtvi dvigali, vrstice in režijske stiskalnice, da ustvarite uravnoteženo moč, spodbudite pusto mišično rast in izgubo maščobe.
Nato se osredotočite na treniranje abs na izometričnih vajah, da ustvarite moč, ne pa tudi velikosti vaših abs.
