Ko gre za kardio, nekateri ljudje verjamejo, da je več boljše. Morda boste to opazili pri začetniku, ki se zjutraj izliva na eliptični stroj ali iz dirkača, ki misli, da je treba premikati milj sedem dni na teden. Čeprav se njihova prizadevanja zdijo čudovita, vi lahko preveč dobre stvari.
Pravi znesek Cardio za vas
Nobenega dvoma ni, da je kardiovaskularna vadba dobra za vas. Zgore kalorije, krepi srce in pljuča, zmanjšuje tveganje za razvoj depresije, pomaga upočasniti upad kognitivnega zdravja in zmanjša tveganje za številne bolezni, vključno z koronarno boleznijo srca, diabetesom in rakom.
Količina kardio, ki jo morate opraviti v tednu, je odvisna od številnih dejavnikov, vključno z vašo stopnjo telesne pripravljenosti, kako težko delate, trenutnim zdravstvenim stanjem, drugimi aktivnostmi, ki jih opravljate v enem dnevu, in posameznimi cilji usposabljanja . Če se na primer usposabljate za polmaraton, bodo vaše potrebe kardioja precej višje kot nekdo, ki je samo razlog za kardio izguba maščobe.
Center za obvladovanje bolezni (CDC) pri znatnih koristih za zdravje priporoča, da odrasli dobijo najmanj 150 minut tedensko zmerno intenzivnostjo ali 75 minut tedensko intenzivnega aerobnega delovanja.
Z drugimi besedami, če iščete maksimiziranje rezultatov v najkrajšem možnem času, vas bo z združevanjem vadb z nizko intenzivnostjo z nekaj živahnimi treningi (intervalno usposabljanje) pridobil. To je zato, ker intervalno usposabljanje vam omogoča, da dosežete enako količino vadbe v krajšem času.
Če zmanjšate svojo 30-minutno vadbo kardio v stanju dinamičnega ravnovesja (tj. Hojo ali eliptično) do 15 ali 20 minut intervalnega treninga (tj. Sprints na tekalni stezi), lahko še vedno uživate enake koristi za kardiovaskularno in kalorično opekline krajši čas.
Ključ do usposabljanja za višjo intenzivnost je, da ne smete storiti več kot dve ali tri tedne na teden. Na primer, lahko v enem tednu naredite tri 30- do 45-minutne kardiozije v stanju dinamičnega ravnovesja ali nizko intenzivnost in dve 20-minutni intervalni vadbi z visoko intenzivnostjo.
Mišice zahtevajo odmore za popravilo. Fotografije: lzf / iStock / Getty Images Preveč dobre stvari
Z vsemi koristmi za zdravje srca in kalorij, ki prihajajo iz rednega vadbe, se zdi težko predstavljati, da bi lahko vsak dan negativno vplivali na vaš aerobni sistem. Toda na žalost lahko preveč vadbe negativno vpliva na vaše telesno in duševno zdravje.
Znano kot prekomerna ali prekomerna vadba, lahko privede do zmanjšane učinkovitosti, kroničnih bolnih mišic, povečanega prehlada in okužb, trajne utrujenosti, depresije, motenj spanja in še veliko več.
Ko preveč trenirate s kardiovaskularno vadbo, negativni rezultati vključujejo tudi izgubo mišične mase, kar je nekaj, kar bi se vam morali izogibati za vsako ceno.
Dnevi počitka
Čeprav se zdi, da je neutemeljeno, je ena od najboljših stvari, ki jo lahko dodate v dnevno rutino, priložnostni dan. Izvajate enako količino kardio vsak dan lahko zavirajo vašo ozdravitev, kar povzroči izgubo mišic skozi čas. Toda, če mislite, da boste ves dan odpeljali svojo anksioznost v overdrive, potem boste morda želeli razmisliti o aktivnem dnevu počitka.
Ti svetlobni dnevi morajo vključevati vadbo z nizko intenzivnostjo, na primer hojo ali nežno plavalno vadbo, ki se opravi za krajše trajanje kot pri običajnih treningih. Cilj je, da enostavno premaknete telo.
Težko usposabljanje je bistven del vsake vadbe. Photo Credit: gpointstudio / iStock / GettyImages Čas za druge dejavnosti
Kardiovaskularna vadba ne sme biti edina fizična aktivnost, ki jo delate. V svojem celotnem načrtu treninga moraš pustiti dovolj časa za trening moči. CDC priporoča, da odrasli opravijo vsaj dve nespremenjeni seji usposabljanja za moč vsak teden. Če ste ves čas namenili kardio, vam manjkajo prednosti za zdravje, ki prihajajo s hitrostjo uteži.
Torej, kako si vse to prilega?
Kardio in teže lahko trenirate istega dne, vendar če greste na to pot, poskrbite, da boste skrajšali količino kardio, ki jo delate na dneve treninga teže. Tudi mešanje v srčnih kardio med kompleti za uteženje teže ohranja vaš srčni utrip in lahko služi kot kardio zasedanje. Razvedrilni razredi v šotoru so odličen primer, kako lahko združite aerobno in anaerobno vadbo v eno vadbo.
Če se zdi, da se ne strinjate s tem, da vsak teden vzamete dan ali dva iz kardio, se prepričajte, da izberete različne aktivnosti za sodelovanje, hkrati pa spremenite intenzivnost in trajanje.
