Vodenje polmaratona je precej dosežek; tisti, ki zahteva disciplino, predanost in strogo usposabljanje. Zagotavljanje vašega telesa s pravilnim gorivom je bistvenega pomena za vaše najboljše na dan dirke. Hrana, ki jo želite jesti na dirki, je zelo pomembna, vaša prehrana pa v danih dirkah lahko vpliva tudi na vožnjo.
Ključi za pravilno gorivo
Ovseno kašo z bananami in oreščki Photo Credit: Susan Schmitz / iStock / Getty Images Dneve pred tekom polmaratona nimajo časa za omejitev vnosa kalorij ali ogljikovih hidratov. Obrok, ki ga porabite zjutraj dirke, ne bo dovolj, da vam zagotovi dovolj energije, zato boste morali porabiti nekaj shranjene energije. Vaše telo lahko shranjuje okoli 2000 kalorij iz ogljikovih hidratov v obliki glikogena, kar je dovolj, da vas lahko pripeljete skozi 13,1 milj dirke. Če želite zgraditi svoje zaloge glikogena za dan dirke, teden pred maratonom naletite na vnos kalorij in ogljikovih hidratov. Vaš cilj je, da porabite 55 do 60 odstotkov svojih kalorij iz ogljikovih hidratov ali 3 do 5 gramov na funt telesne mase.
Dnevi pred dirko
Testne paste s piščanec in zelenjavo na žaru Foto Credit: 4nadia / iStock / Getty Images Med dnevi, ki vodijo do svoje dirke, se osredotočite na vključitev obsežnih ogljikovih hidratov v vašo prehrano. Živila, kot so kruh z vso zrno, žita, krompir, testenina, riž in stročnice, so dober vir zapletenih ogljikovih hidratov. Za zajtrk menite, da je ovsena kaša posuta s sadjem in oreščki ali angleški mufin, narejen z arašidovo maslo in rezano banano. Za kosilo in večerjo poizkusite razrezano goveje burrito, ki je narejeno z rižem in fižolom, testenine, pražene na žaru na piščancu in pražene veggije, ali piščanca in veggije, ki se na vrhu parjenega riža dovajajo. Vključite prigrizke čez dan, na primer jogurte s sadjem in granolo, krekerji in sir, ali polovico sendviča.
Race-Day Meal
Bagel z maslom iz arašidov in jabolčnimi rezinami Foto Credit: William Berry / iStock / Getty Images Vaš zajtrk na dan polmaratona mora biti visok v ogljikovih hidratih, zmerno v beljakovinah in sorazmerno nizko vsebnostjo maščob in vlaknin, da se med vožnjo prepreči prebavne motnje. Tek na polno želodcu je neudobno, zato nameravate jesti zajtrk dva do štiri ure pred začetkom dirke. Ideje za zajtrk pred dirko so vreča z maslom iz arašide in medom, rozinastim toastom s kuhanim jajcem in sokom, žitom in mlekom s svežim sadjem, ali palačinke, ki so obdane z nizko vsebnostjo maščobnega jogurta in sadja. Štiri ure pred dirko pijete 2 do 3 mililitre vode ali športne pijače na funt telesne mase.
Premisleki
Runner pitna voda Photo Credit: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images V dneh, ki vodijo do vašega polmaratona, prvič ne poskušajte novih živil. To ni čas za tveganje za želodčne težave, povezane z novo hrano. Če se odločite zaužiti športne pijače ali palice pred dirko, se izogibajte fruktoznim proizvodom, saj lahko povzročijo drisko. Vedno ostanejo ustrezno hidrirani.
