Med atletskimi aktivnostmi poteka več kot polovica vseh gležnjev gležnja. Študija iz Journal of Bone in Joint Surgery je pokazala, da je v Združenih državah Amerike od leta 2006 do 2006 poročalo več kot 3,1 milijona gležnjev. Če ste doživeli gnane gležnje, boste morda morali stati gležnje, preden začnete znova.
Korak 1
Preden začnete ponoviti zagon, ojačajte svoj gleženj, saj so mišice slabše od tega, da jih ne uporabljate, medtem ko nosite drobovje ali naramnico in tehtate nogo. Izvedite različne vaje, ki uporabljajo odpornost pasu ali brisačo zaviti okoli noge in držite oba konca pasu ali brisačo v vaših rokah za zagotavljanje odpornosti. Začnite z gleženjskimi črpalkami, premikate nogo navzgor in navzdol, kot če ste pritisnili in sprostili pedal za plin. Dodajte gube na vsako stran in končajte s krogi v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca. Premikanje počasi in natančno skozi celoten obseg gibanja za ciljanje vseh mišic v pasu gležnjev.
2. korak
Začnite preureditev ravnotežja, medtem ko krepite, da zmanjšate tveganje padca ali ponovnega poškodovanja gležnja, ker ravnotežje pogosto ovira gleženj. Postavite stol pred vami ali na svojo stran, da vam nekaj vztrajajo, če izgubite ravnotežje. Stojte na poškodovani nogi, dvignite nasprotno nogo s tal, jo držite proč od vaše stoječe noge. Držite to stališče tako dolgo, kot lahko, ne da bi izgubili ravnovesje in ne da bi morali držati stol. Zgradite do 60 sekund. Izravnajte svoje ravnotežje, tako da stojite na vzglavniku, kar je težje kot stati na tleh.
3. korak
Počasi se premikajte od hoje do teka. Začnite s hitrim programom hoje. Raziskave, ki so bile v letu 2006 opisane v "Gait and Posture", so pokazale, da je moč pri približno 4,5 kilometrih na uro nudila približno 80 odstotkov fizične intenzivnosti, ki se giblje z isto hitrostjo. Ko ste sposobni hoditi brez bolečine, dodajte intervalno usposabljanje, kolesarite med hojo in tekom. Začnite s 30 sekundami vožnje, skupaj s štirimi minutami hoje in postopoma dodajte več časa za vožnjo v primerjavi s hojo v naslednjih nekaj mesecih. Upočasnite napredovanje, če imate bolečine. Napredujte le, če je vaš gleženj pripravljen na tolerance intenzivnosti.
Stvari, ki jih potrebujete
- Kopalna brisa s polno velikostjo
- Odpornostni pas
- Predsednik
Nasveti
- Če po pohodu ali teku pojavi bolečino, uporabite led 15 minut, da pomagate nadzirati oteklino in vnetje.
Opozorila
- Izogibajte se kakršni koli vadbi, ki povzroča bolečine in se posvetujte z zdravnikom, če ne morete zagnati ali izvajati gležnja brez bolečin. Začetek vadbenega programa po izsiljevanju le s soglasjem zdravnika.
