Preskakanje obrokov vam ne bo pomagalo pridobiti teže. Pozabite na zajtrk in nadaljujte med šest do devetimi urami, ki ste se zgodili med spanjem. Izkoristite jutranji obrok, da dodate dodatne kalorije, tako da lahko na kilogramih dosežete zdravo težo. Povečane velikosti sluznic vam pomagajo pridobiti težo, vendar srdljivi dodatek kalorij gostih živil prispeva tudi k zdravim kalorijam.
Kako Zajtrk pomaga pridobiti težo
Za pridobivanje teže morate jesti presežek kalorij. Določite dnevno porabo kalorij z uporabo spletnega kalkulatorja ali se posvetujte z dietitom. Nato dodajte od 250 do 500 kalorij na to številko, da ciljate na število kalorij, ki jih potrebujete na dan, da dobite med 1/2 in 1 funt na teden. Večino teh dodatnih kalčkov lahko pojedo ob zajtrku.
Čeprav je več kot le kakšne kalorije, ni najboljši pristop. Mafini, sladkane žitarice, palačinke in madeže so visoko v rafinirani moki; klobase in slanine imajo veliko nasičenih maščob in aditivov; umetni sadni punch, sirupi in džem ponujajo malo prehranjevanja, a veliko dodanega sladkorja. Tudi če imate premajhno telesno težo, ste še vedno dovzetni za nevarnosti prehrane, bogate z dodanim sladkorjem, kar vključuje tveganje za bolezni srca, možgansko kap in raka. Namesto tega izberite živila z visoko kalorično hrano za zajtrk, ki ponujajo veliko prehranjevanja. Celotno zrnje, zdrave nenasičene maščobe, sveže sadje, mlečne izdelke in kakovostne beljakovine bi morali biti poudarjeni z zajtrkom.
Zdrave zajtrkovalne beljakovine
Jajca so očitna izbira za zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin in so v zmernem stanju kakovostna izbira beljakovin. Vsako veliko jajce vsebuje približno 80 kalorij in 6 gramov beljakovin. Ne bodite niti rumenjak. To je glavni vir kalorij v jajce, in to je sedaj znano, da njegova raven holesterola ne poveča raven holesterola v krvi vašega telesa, piše v Cleveland kliniki v letu 2015. Dodajte več hranilnih snovi za jajca, ki jih kuhanje s sesekljano papriko, čebulo, paradižnik, špinača in gobe. Te zelenjave ne dodajajo precejšnje količine kalorij, zato dodajte unčo sira cheddar, ki vsebuje 114 kalorij in še 7 gramov beljakovin.
Porabijo veliko predelanih mesa, kot slanino, šunko in klobase, povečuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja ter raka, poročajo študijo, objavljeno v "javno zdravje prehrano« julija 2015. Če imate radi meso z zajtrkom, mešanje surovin, pusto, zemeljska purana s soljo, poprom, papriko, posušenim origanom in semrom komarčka. Pečen kot patties v vročem oljčnem olju, dokler se ne kuhajo. 4-unca kuhana patty vsebuje 166 kalorij.
Za hiter obrok, maslo arašidovo maslo na vrhu celoderniziranega toasta ali vrelec za dodatnih 191 kalorij in 7 gramov beljakovin. Druga možnost je mešanje visoko kalorične tekočine, ki vsebuje sirotkinje, sadje, orešček in jogurt; jo prelijete v skodelico za zajtrk na gotovini ali ga potegnite skupaj z eno od drugih možnosti
Izberite cela zrna in mleko
Izberite celih zrn nad rafiniranimi zrnimi. Cela zrna vsebujejo vlakna in naravno nastajajo, ne dodajajo, vitaminov in mineralov. Oves, razrezana pšenica in ovseni otrobi so vse žitne možnosti. Vroče žitarice kuhajte z mlekom in ne z vodo, da povečate kalorije. Z žitarico odprite s suhim mlekom v prahu za dodatnih 82 kalorij na 1/3 skodelice; 1 unča orehov za 183 kalorij; ali 1/2 skodelice rozin za 215 kalorij. Pripravite palačinke s 100-odstotno pšenično moko, na vrhu pa z oreščkom, medom in jagodami. Izberite gosto, multigrain kruh in bagels, kot so pumpernickel ali cela pšenica, namesto belih variacij.
Poleg sira in suhega mleka uporabite tudi druge mlečne izdelke, kot so navaden jogurt ali mleko, da povečate kalorije zajtrka. Zmešajte 1/2 skodelice granole v skodelico navadnega jogurta za stransko krožnik s 345 kalorijami. Pijte kozarec ali dva mleka po končanem jedenju ali med obroki; 1 skodelica 2% mleka vsebuje 122 kalorij. Izogibajte se pitju mleka med ali pred vašim obrokom, saj vas lahko preveč napolni, da bi lahko jedli vso hrano.
Visoko kalorično sadje
Sadje ima približno trikrat več kalorij za večino zelenjave na postrežbo. Posušite sadje v vročo ali hladno žito. Voda je bila uparjena, zato je bolj koncentrirana v kalorij kot sveža. Skodelica banane, narezane na žitarice ali palačinke, strešna z maslom iz arašidov ali mešana v jogurt, vam zagotavlja 134 kalorij. Sadni skodelici brez dodanega sladkorja in 100-odstotni sadni sok ponujajo prenosne možnosti, ki povečujejo vnos kalorij brez veliko priprave.
Avokado - s 234 kalorijami na skodelico rezanega mesa avokada - dodaja okus, kremastost in kalorije na zajtrk. Lezi rezine nad jajčeca in sirom; mešamo kocke v sadno pecivo; ali porazdeliti avokado s pestjo na toast. Avokado je vir zdravih nenasičenih maščob, pa tudi vitamina E, kalija in folata.
