Težko usposabljanje je nagrajujoča oblika vadbe, Center za nadzor bolezni in preprečevanje priporoča, da odrasli dodajo dve seji teže usposabljanja za druge aerobne vaje vsak teden. Tveganje pa lahko povzroči tudi neželene učinke, vključno z bolečino, poškodbo, napetostjo v hrbtu in nenamernim dodatkom mišične mase. Še vedno pa lahko strategije, ki jih lahko uporabite med vadbo, dodate vitko, tesno mišico z bolj enakomernim videzom, da boste zmanjšali mišično oblogo in hkrati izboljšali svojo moč in splošno zdravje.
Ponovitve
Število ponovitev, ki jih izvajate, je ključnega pomena za oblikovanje vrste mišic, ki jih želite. Mnogi članki o raziskavah se osredotočajo na pridobivanje moči in na splošno ti členi kažejo, da lahko uresničevanje do točke popolne okvare mišic ali telesna nesposobnost izvajanja bolj pravilnega ponavljanja prinese najboljšo moč. Ker ta vrsta vadbe povzroči znatno povečanje mišične mase, pa bi morali sprejeti nadomestno obliko treninga teže, da bi dosegli pusto mišico. Namesto dviganja težkih uteži za štiri do 10 ponovitev in počitek med njimi, hitreje dvignite lažje uteži in ponovite več ponovitev, na primer 40 ali 50 ponovitev z malo ali nič počitka.
Načela splošne fizične pripravljenosti
Splošna telesna pripravljenost, ali GPP, je strategija vadbe, ki se osredotoča na krepitev in izboljšanje fizične učinkovitosti celotnega telesa z vsako vadbo in je učinkovit pristop za izgradnjo pusto in tesno mišico. Ob pristopu GPP morate vsak dan uporabljati vsako mišično skupino. Vendar pa morate paziti, da se osredotočite na eno skupino gibanja mišic hkrati za ciljno treniranje moči in uporabite aerobno vadbo, da izzovete druge mišične skupine.
Kako dodati GPP
Določite, koliko dni treninga teže želite tedensko. Razdelite svoje mišične gibalne skupine in dodelite celo število mišic na trening. Na primer, če nameravate opraviti težo usposabljanja dva dni na teden, se osredotočite na roko "push" in "pull" en dan in nogo in abdominale drug dan. Dopolnite svoje telesno vadbo z nasprotujočo aerobiko, da omogočite bolj blago vadbo, saj se vaše mišice okrepijo en teden pred treningom. Na primer, če ste uresničili svoje noge, nato skočite na eliptično za vašo aerobno sejo in uporabite roke na drogove za lajšanje bremena na nogah in usmerite mišice na roko. Medtem ko je utež za treniranje učinkovito orodje za gradnjo pustih mišic, aerobna vadba gradi tudi pusto mišico in bi morala biti del vsakega treninga vadbe.
Nasveti za usposabljanje za težo
Še en utežni načrt usposabljanja, ki lahko dodaja dolgo, pusto mišico hitro vključuje izvajanje iste vaje za določen čas, kot so dve do pet minut. Zaradi pretiranega časa ponavljajoče se vadbe brez počitka boste morali izbrati znatno manjšo težo, morda približno 25 odstotkov vašega maksimalnega dvigala ali manj, da boste lahko ohranili obliko v podaljšanem času. Vendar ta pristop prisili vašo telo k zaposlovanju več mišičnih vlaken kot pri nižjih ponovitvah in vam bo omogočilo, da ciljate na celotno dolžino mišične mase in ne le v bližini centra, kar vodi k povečanju mišične mase.
Prilagajanje vadb
Mnoge teže vaje za telesno težo ne ciljajo na celotno dolžino mišice. Na primer, ko opravljate triceps stiskalce, ki ležijo navzdol, ste na sredi mišice triceps-a, vendar ne dosegate vseh zgornjih vlaken triceps, kar lahko pripomore k zmanjšanju trebušne prepone. Razmislite o dodajanju večslojne kompleksne vaje za ciljanje celotne mišice in ustvarjanje vitkega videza. Ko trise pritisnete, na primer, ko ste z ušesom spustili težo, se obrnite na ramenski sklep, da bi se vaš nadlaket vrnil v tla, da bi dodali upogljivost ramen. Nadaljujte, dokler teža ne doseže hrbtne strani glave, nato pa se vrnite na običajen položaj stiskalnice in pritisnite tipko.
