Gluteus maximus je zelo velika in močna mišična skupina v telesu. Glavna naloga vaših mišic glutera je razširitev kolka in premikanje stegna nazaj. To je mit, ki samo ženske izvajajo za izboljšanje videza svojih rears. Moški prav tako želijo pritegniti hrbet, čeprav mnogi morda ne želijo priznati. Na žalost je ščurka priljubljeno območje za zbiranje maščob - drugič samo v trebušni regiji. Zato mora vsak učinkovit program, namenjen za območje glute, vsebovati tudi ustrezno prehrano.
Squats
Če želite opravljati čepe, začnite tako, da stojite s širino ramen, da se pravilno ravnotežje. Uporabite mrežico na ramenih z zmerno količino teže - dovolj, da omogočite dokončanje želene količine ponovitev, ne da bi pri tem zlomili pravilno obliko. Pojdite rahlo v pas in kolena, ko začnete spuščati na tla, dokler se vaši kvadriceps ne premaknejo vzporedno s tlemi, kot bi sedeli na stolu. Poskrbite, da boste hrbet držali naravnost in porinili 8 do 10 ponovitev. Vrnite se na začetno pozicijo in dokončajte eno ponovitev. Izvedite dva niza od 8 do 10 ponovitev.
Lunges
Za začetek stojite z eno nogo 12 do 18 palcev pred drugo. Postavite svoje roke na boke in upognite koleno naprej, tako da hrbet držite naravnost. Še naprej se spustite proti tlom, dokler sprednji kvadripsi niso vzporedni s tlemi in vaše zadnje koleno dotikajo tal. Osredotočite se na ohranjanje teže na sprednji peti. Dvignite nazaj v začetni položaj, dokončajte eno ponovitev. Naredite 10 do 12 ponovitev, preden preklopite noge in ponovite postopek - dokončajte en niz. Naredite dva do tri sklopa.
Step-Ups
Začnite to vajo, ki stoji pred korakom, klopjo ali nizkim stolom. Začnite bodisi z nogo, stopite na klop, sledite z drugo nogo, dokler ne stojte na klopi, noge skupaj. Spustite eno nogo, nato drugo, spustite do tal, dokončajte eno ponovitev. Nadomestite nogo, s katero začnete vsako ponavljanje z vsemi nastavitvami. Za dodaten izziv v vsaki roki uporabite lahkoten dumbbell. Naredite eno do dve nizi od 12 do 15 ponovitev vsakega.
Deadlifts
Za izvedbo mrtvega dvigala stojite pred matico, s čim širšimi deli noge. Uporabite ročaj širino oprijem z dlani, ki gledajo navzdol proti tleh. Rahlo se upognite na kolkah in kolenih, hrbet pa držite naravnost skozi dvigalo, da se izognete nepotrebnemu stresu in morebitnim poškodbam hrbta. Ko ste pripravljeni, počasi vstajte, poravnajte noge in nazaj, medtem ko držite mrežico blizu nog. Na kratko zaprite, preden počasi spustite mrežico v začetni položaj, dokončate eno ponavljanje. Naredite enega od 20 do 30 ponovitev.
