Prekomerna trebušna maščoba ne zgosti čez pas: predstavlja resno tveganje za zdravje. Ljudje, ki nosijo težo v svojem srednjem delu, imajo visceralno maščobo, vrsto maščobe, ki obdaja vaše notranje organe, potisne trebušno steno in ustvarja videz "pivskega trebuha". Ta metabolično aktivna maščoba sprošča kemikalije, imenovane citokine, ki sproža vnetje, ki je povezano z boleznijo srca. Nobena posamezna hrana, vključno s sirotkimi beljakovinami, ne bo izginila v trebušnih maščobah, toda beljakovina sirotke kot del diete, ki jo nadzira kalorija, vam lahko pomaga pri izgubi teže, vključno s debelimi maščobami.
Izguba Belly Fat: Osnove
Izgubljanje maščobe zahteva negativno energijsko ravnovesje, kar pomeni, da jeste in pijete manj kalorij, kot si ga porabite. Z ustvarjanjem primanjkljaja od 500 do 1.000 kalorij vsak teden izgubite 1 do 2 kilograma maščobe - stopnja izgube teže, ki je varna, trajnostna in zmanjša tveganje ponovitve teže. Posvetovanje s strokovnjakom za prehrano ali s pomočjo ocenjevalnika potreb na spletu za kalorije vam lahko pomaga ugotoviti, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje trenutne teže; potem lahko odštejete od 500 do 1000 kalorij, da določite ciljno porabo kalorij za izgubo teže.
Na žalost ne morete izbrati maščobe samo od trebuha; namesto tega ga boste izgubili iz celega telesa. Čeprav je ta škodljiva globoka trebušna visceralna maščoba relativno lahko izgubiti, ko začnete s padcem teže. Vendar, če je vaša prekomerna trebušna maščoba subkutana - maščoba desno pod kožo, ki jo lahko ščepec - bo verjetno trajalo dlje, da se izgori.
Sirotka in hujšanje
Boste morali držati vašega kalorijskega primanjkljaja, da izgubijo težo, vendar bi lahko tudi vključili sirotkinje v vaši prehrani. Ena študija, ki je bila objavljena v knjigi Nutrition & Preservation 2008, je povezala beljakovine sirotke z boljšim nadzorom telesne teže pri odraslih s prekomerno telesno težo in debelostjo. Vsakemu študentu je sledila nizko kalorična prehrana, vendar so bila ločena v dve skupini. Ena skupina je dnevno pila dva proteini iz sirotke, druga pa je pila pijačo, ki je bila enaka v kalorij, vendar ni vsebovala sirotkinih beljakovin. V 12-tedenskem obdobju so ljudje, ki so pili sirotkine beljakovine, izgubili znatno več telesnih maščob in ohranili več mišične mase kot tisti, ki niso uživali sirotke. Ti rezultati kažejo, da sirotka lahko pomaga pri trajnostni izgubi teže, saj ohranjanje mišične mase ohranja presnovo.
Sirotka lahko ponudi prednosti za zmanjšanje telesne teže pri nekaterih drugih vrstah beljakovin, poroča študija, objavljena v The Journal of Nutrition v letu 2011. Raziskovalci so hranili študijske predmete bodisi beljakovinske pijače beljakovin, sojino beljakovino pijačo ali pijačo bogate z ogljikovi hidrati. Ugotovili so, da so ljudje, ki so pili sirotko, končali z manjšimi pasovi kot skupina sojinih ali ogljikovih hidratov, kar namiguje, da sirotka lahko pomaga zmanjšati telesno maščobo. Vendar pa je prezgodaj reči, kako dobro sirotka vam bo pomagala zmanjšati trebušno maščobo.
Koristi od beljakovin
Preprosto dodajanje beljakovin v svojo dieto lahko pomaga pri izgubi teže. Vsak beljakovine - vključno s sirotko - imajo visok termični učinek, kar pomeni, da boš kalorij zažgal samo, da bi ga prebavil. Beljakovine v vaši prehrani prav tako povečujejo zadovoljstvo, zato je manj verjetno, da boste uživali v prigrizkih ali pa se bingali med obroki. Sirotka je tudi popolna beljakovina, zato zagotavlja vse aminokisline, ki jih potrebuje vaše telo iz vaše prehrane. Te aminokisline pomagajo vzdrževati in graditi metabolično aktivno mišično tkivo, ki pomaga ohranjati visoko kalorično vrednost, ker izgubite težo.
Cilj je, da dobite najmanj 15 odstotkov kalorij od beljakovin na dan. Vsak gram beljakovin ima 4 kalorije, ki delujejo na najmanj 45 gramov beljakovin na 1.200 kalorični prehrani; 56 gramov na 1500-kalorični prehrani; in 68 kalorij na 1 800-kalorično prehrano. Dva zajemalka določene blagovne znamke komercialne sirotkinih beljakovin v prahu dobavlja 26 gramov beljakovin in 150 kalorij. Vendar pa se vsebnost beljakovin in kalorij v prahu sirotke lahko razlikuje, odvisno od znamke, ki jo izberete; vedno preverite nalepko, da potrdite, koliko beljakovin dobivate.
Vročanje nasvetov in premislekov
Medtem ko lahko povečate vnos sirotke s praškastimi beljakovinami iz sirotke, sirotko lahko dobite tudi z jedjo mleka. Pravzaprav bi lahko bila vaša sirotka iz določenih vrst mleka koristna. Ena študija, objavljena v British Journal of Nutrition v letu 2015, je pokazala, da je kombinacija sirotke in probiotikov v mlečnih izdelkih pripomogla k povečanju teže mlečnih izdelkov pri miših. Čeprav študije na živalih ne prenašajo vedno ljudi, lahko dobite potencialno korist iz kombinacije sirotke s probiotikom s pitjem kefirja ali jemanjem probiotičnega jogurta - ali grškega jogurta - za dodatne proteine. Dodajte vsebnik jogurta na gladkost, mešajte kefir z zamrznjenim sadjem in zamrzujte za zdrave "proteine" ali mešajte kefir, zamrznjene acai in sirotkinje za sladkorno pijačo.
Medtem ko je sirotka ena izmed najpogostejših vrst proteinov, to ni edina koristna. Pravzaprav kazein - druga vrsta beljakovin v mlekarstvu - ima lahko nekaj dodatnih ugodnosti, v skladu s študijo, objavljeno v Journal of Nutrition v letu 2015. Raziskovalci so preučevali učinke sirotke, kazeina ali mešanice sirotke in kazein na apetitu pri podganah. Ugotovili so, da so vse tri skupine podgan zmanjšale vnos kalorij, kar kaže na to, da so beljakovine pomagale zmanjšati svoj apetit, vendar so podgane, ki so jih hranili kazein, jedli nekoliko manj kot podgane, ki so jih hranili samo s sirotko ali s sirotko in kazeinom. Uživanje mleka bo zagotovilo koristen kazein, ali pa ga lahko dobite tudi iz kazeinskega beljakovin v prahu.
