Poznani tudi kot utež telesa, kalistenske vaje so vadbene rutine, ki povečujejo stopnjo telesne pripravljenosti in gradijo moč z uporabo naravne teže telesa. Calisthenic vaje so idealne za delo doma brez opreme. Izvedite vsako gibanje s pravilno obliko in dihanjem, da zmanjšate nevarnost poškodb. Izpolnite večkratna ponovitev vsakega gibanja za maksimalne koristi v fitnesu. Posvetujte se z zdravnikom pred začetkom nove rutine vadbe.
Sklece
Pushups cilja več skupin mišic. Kredit za fotografije: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Če delate več mišičnih skupin kot katera koli druga vadba, so pushupi bistveni del celotne rutine telesne teže. Standardni potiski vključujejo ležečo stran navzdol v drsnem položaju in z rokami dvigujejo in spuščajo telo, medtem ko ohranjajo ravno hrbet in tesen želodec. Spustite komolce blizu stranic. Pushup variacije se gibljejo od kolenskih in stenskih stiskalnic za začetnike do en-arm pushups za tiste, ki so bolj napredni.
Squats
Začetniki se lahko začnejo s stenskimi čevlji in delajo na bolj napredne različice. Fotografije: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Zgradite moč spodnjega dela telesa, tako da dodate čepe v vašo rutinsko vadbo. Stojte s svojimi nogami narazen in razporejeni prsti naprej. Začnite gibanje tako, da sprostite boke, nato s kolenastim položajem zavrtite kolena s nogami med nogami. Dokončajte gibanje s potiskanjem bokov naprej in poravnavanjem kolen, da se vrnete v stoječi položaj. Različne tehnike čučanj se gibljejo od stenskih čevljev in sumo čevljev za začetnike do enodnevnih ali nadrejenih čučanj za tiste, ki so naprednejši.
Lunges
Lunges pomagajo krepiti mišice nog. Lunges ciljna noga fleksibilnost, vzdržljivost in moč. Podobno kot pristranski položaj, začnite premikanje s presledkom tako, da stojte naravnost z nogami, ki se raztezajo od ramen, in prsti usmerijo naprej. Korak naprej z eno nogo, medtem ko se upogibajte na kolkah in kolenih, dokler ne dosežete nižjega položaja z obema kolenama, upognjenim na nič kot 90 stopinj. Potisnite z isto nogo, ki se uporablja za premik naprej in se vrnite v začetni položaj. Različne tehnike preseganja se gibljejo od osnovnih pljuč za začetnike do bočnih pljuč za tiste, ki so naprednejši.
Poševni v-ups
Kalistenična vadbena rutina ne bi bila popolna brez vadbe v trebuhu, kot so poševne V-ups. Začnite gibanje, ki leži na vaši desni strani, z nogami, ki so raztegnjene iz bokov pod kotom 30 stopinj. Ostanite desno roko na tleh in položite levo roko za glavo. Vodite jih naravnost, dvignite noge s tal, prinesite trup v smeri noge in se počasi vrnite v začetni položaj. Dokončajte ponovitve po želji na obeh straneh.
Jumping Jacks
Izogibajte se poškodbam iz skakalnih dirkalnikov, tako da mehko spustite na prste. Razvijte vzdržljivost in spali maščobo, tako da dodate jumping jarke v vašo rutinsko vadbo. Stojte naravnost z nogami blizu skupaj in roke na straneh. Nato rahlo upogni kolena in skočite, medtem ko roke in noge spuščate navzven na straneh. Zemljišče z nogami, ki se razprostirajo širino ramen in roke segajo navzgor in nato znova skočijo, da se vrnete v začetni položaj. Ohranite dobro obliko, tako da hrbet držite naravnost in upognete kolena.
