Okorelost kolkov lahko povzroči več težav, vključno z bolečino v hrbtu, bolečino v kolenu in bolečinami v stopalih. Na primer, če je kolčni sklep trd in morate zaviti in spremeniti smeri med hojo ali tekom, se ta kolčni sklep ne bi premaknil. Namesto tega bo vaše koleno naravno nadomestilo gibanje. Ker koleno gre samo v eni smeri, se ligamenti in kite trde, če se premikajo v kateri koli drugi smeri. Ob celotnem obsegu gibanja v medenici bo zmanjšalo ali odpravilo veliko bolečin in poškodb.
Večplastni odtis stegnenice
Ta vaja raztegne prožne kolke in okoliške vezivno tkivo in jih premika v treh smereh. To sprošča upogibne kolke, medtem ko aktivirate zadnjico in globoke mišice.
Klečite s svojo levo nogo pred vami in desno koleno na tleh. Naj vam prsi in vaše trebušne mišice rahlo potegnejo v hrbtenico. Rahlo potisnite naprej in zategnite desno zadnjico. Počutite se rahlo v predelih kolkov nad kostmi. Dvignite desno roko nad glavo, držite za en globok vdih. Nagnite stransko na levo in zadržite še en globok vdih. Medtem ko ste v tem položaju, zavrtite trup z obračanjem prsnega koša in desne pod pazduho. Držite ta položaj, dokler se ne počutite ohlapne. Ponovite za drugo stran.
Supine Hip Rotation
Ta vadba podaljšuje zunanjo stegno in boke, medtem ko drži trup v mirovanju. Občutiti morate od spodnjega dela hrbta skozi zadnjico.
Položite na hrbtu s kolena, ki se nagnejo in čez levi gleženj čez desno koleno. Postavite roke na svoje strani. Počasi potisnite levo koleno stran od telesa. Nato počasi zavrtite boke na desno in poskusite postaviti levo nogo na tla. Ne pritiskajte se, če ne morete doseči tal. Pravega kolena držite ves čas. Držite razteg, dokler se ne počutite ohlapne. Ponovite za drugo stran.
Supine Frog
To razteza vaše mišice v notranjosti stegna, medtem ko postavite hrbtenico v nevtralni položaj.
Položite na hrbtu skupaj s stopalami nog in skupaj z rokami na svoje strani. Potegni noge proti tvojemu prepuščanju. Bližje, ki ga povlečete, bolj se boste počutili. Pustite težo, da povlečete kolena na tla. Morda menite, da je lahko eno koleno višje od druge. Ne sili ga. Spustite lahko tudi spodnji del podlage. Držite se, dokler se ne počutite sproščeno v notranjih stegnih in spodnjem delu hrbta.
