Dober spanec je tako pomemben za naše zdravje - fizično in duševno. Vemo to, o tem smo prebrali, nam je bilo rečeno, da so otroci pravočasno spali, in vendar mnogi od nas ne zasledijo dovolj zzz.
Spanje pomaga našim možganom - dejansko se učimo več po polnem dnevu počitka. Bolje se spoprimemo z več spanjem, počutimo manj poudarjene in manj depresije. Fizično raziskave še vedno povezujejo pomanjkanje spanja s povečanim tveganjem za bolezni srca, debelostjo in drugimi boleznimi. Torej preberite za pet perečih vprašanj (in odgovorov) o tem, kako in zakaj je spanje tako pomembno!
V: Koliko spanja naj dobim?
A: Pravilo je sedem do osem ur. Seveda vsi vemo, kdo pride po štirih urah in še vedno uspeva biti produktiven, vendar to ni normalno. Ne pozabite: Štiri ure ni norma. V resnici je količina spanja, ki jo moramo spreminjati s časom - glej spodnji seznam iz NIH NHLBI (Nacionalni instituti za zdravje National Heart, Lung in Blood Institute).
Na žalost se ne morete nadoknaditi zaradi izgubljenega spanja. Nocoj izgubite uro spanja in je izginila. Nekateri ljudje radi vikendi in / ali počitnice spijo, toda dodatni časi ne morejo nadomestiti izgubljenega spanca ob drugem času.
Novorojenčki: od 16 do 18 ur na dan
Predšolski otroci: od 11 do 12 ur na dan
Šola starosti: Vsaj 10 ur na dan
Teens: od 9 do 10 ur na dan
Odrasli (vključno s starejšimi): od 7 do 8 ur na dan
Spodnja črta: Spravite sedem do osem ur spanja. Nimamo bank za spanje, kjer lahko shranimo ure; če ne dobiš dovolj spanca, ne moreš uspeti.
Optimizirajte svojo okolico, da povečate svoj spanec. Kredit za fotografije: Getty Images V: Kako naredim mojo posteljo prijazno do spanja?
A: Spomnite se, kaj je postelja za: spanje in intimnost. Ni za čas zaslona, branje velikega ameriškega romana ali jedi skodelice kokice. Pravzaprav bi morala biti vaša celotna spalnica nastavljena tako, da maksimira spanje:
- Naj bo temno. Uporabite zavese in / ali odtenke, da boste osvetlili.
- Ohladi. Ni preveč vroče, ne preveč hladno; vendar ga držite proti hladnejšim časom.
- Naj bo tiho. V spalnici ni glasne glasbe. Če karkoli, igrajte pomirjujočo glasbo.
Ko zaključite rutinsko nočno življenje in izklopite luči, si zaspite 20 minut. Če med tem časom ne morete zaspati in štetje ovac nima privlačnosti, potem vstani. Pravzaprav vstani iz postelje. Ne ostanite v postelji in berite; ne ostani v postelji in vklopite televizor ali kateri koli drug zaslon. Vstani in iz postelje. Ko spet začutite spanje, se spet vrnite v posteljo in poskusite znova.
Spodnja črta: Pomislite na svojo spalnico - in še zlasti na območje blizu postelje - kot oaza. Omejite hrup, svetlobo in naprave.
Zasloni iz elektronskih naprav vplivajo na vaše cirkadiane ritme. Kredit za fotografije: Getty Images V: Kako moj telefon in TV vplivata na moj spanec?
A: Zasloni iz elektronskih naprav motijo spanec. Spravi jih iz svoje sobe - zdaj. Svetloba teh zaslonov moti cirkadianske ritme (naša notranja ura) in posega v koncept našega telesa dneva in noči. Pametni telefoni, televizorji, iPads, e-bralniki - vsi ovirajo dober spanec. Ko spimo, smo v REM spanju ali ne-REM spanju. Oboje sta pomembna za naše zdravje, vendar jih lahko motijo ti zasloni.
Spodnja črta: Pozitiven vpliv na spanje z enim preprostim korakom: spravite zaslone iz svoje spalnice. Razmislite o odstranitvi tega televizorja, ne napolnite naprav v spalnico in ga odložite.
V: Kaj nosim v postelji?
A: Praktično ni pomembno, kaj nosite v postelji. Nekateri moji bolniki vztrajajo pri flanelnih pižamah, nekateri nosijo bombažna oblačila, nekateri pa vem, da imajo raje svoje starejše kolažne puloverje.
Pomembno je, da ste prijetno. Konec koncev, razmišljate o tem, kaj nosite čez dan, zato pomislite, kaj vas postavlja v pravo razpoloženje za spanje! Osebno se hočem počutiti mirno ob koncu dneva in vržem na stari kos oblačil, ki mi ni všeč, ne bo izzvalo čustev.
Spodnja črta: Se trudi razmišljati o tem, kaj nosite v postelji - če nosiš karkoli v postelji. Tako kot vi v preostanku svojega življenja nosite, kar vam pomirja in se počutite dobro za sebe in za partnerja.
V: Kakšna hrana in pijača lahko poškodujejo moj spanec? Kateri pomagajo?
A: Kofein in alkohol sta dva najbolj očitna krivca: kofein je spodbujevalec in se ga ne sme uživati v bližini pred spanjem. Raziskovalci so študirali spanec in alkohol od leta 1930 - že dolgo, da bi dokazali, kar večina od nas že ve: Alkohol moti naš spanec. Medtem ko lahko na začetku pomaga, da deluje kot sedativ, pogosto povzroči motnje spanja in zaspanosti naslednji dan.
Ni vse izgubljeno: nekatere pijače lahko dejansko pomagajo. Pomislite na čaj in toplo mleko, kot je zeliščni ali brez kofeina čaj, kot kamilica. Mleko vsebuje aminokisline triptofan, za katerega je znano, da povzroča zaspanost.
Spodnja črta: Pomislite, preden boste jedli ali pili blizu pred spanjem, če imate težave s spanjem. Po kosilu preklopite na brezkofeinsko pijačo, omejite vnos alkohola in poskusite zeliščni čaj ali toplo kozarec mleka pred spanjem.
Bralci - Kakšna je vaša poskusna in resnična rutina spanja? Kaj storite, ko imate težave s spanjem? Ali gledate televizijo ali uporabljate pametni telefon v postelji? Ali lahko poveste, ali vpliva na vaš spanec? Pustite komentar spodaj in nam sporočite.
Beth Ricanati, M.D., je svojo kariero zgradila v wellness v vsakdanje življenje, zlasti za zasedene mame, ki so žonglirali življenje in otroke. Dr.Ricanati je delal v Centru za zdravje žensk Columbia Presbyterian in nato v Centru za zdravje žensk na kliniki Cleveland v Clevelandu, Ohio. Leta 2008 se je pridružila zdravstveni ustanovi klinike Klivlend, ki je bila ustanoviteljica zdravstvenega direktorja Lifestyle180, inovativnega programa za spreminjanje življenjskega sloga za zdravljenje kroničnih bolezni s prehrano, telesno vadbo in obvladovanje stresa.
