Dr. Vladimir Janda je fizioterapevt iz sredine 20. stoletja odkril zgornje in spodnje križane sindrome. Zgornji križani sindrom je mišično neravnovesje, pri katerem je zgornji del hrbta šibek, prsni koš pa je preveč tesen, potegne ramena in potuje naprej. Sindrom nižjega križa se pojavi, ker so mišice spodnjega dela hrbta preveč tesne in trebušne žile so prešibke.
Spodnji križani sindrom
Če želite odpraviti neravnovesje med mišicami spodnjega dela hrbta in trebuhi, se morate osredotočiti na nekaj vaj, ki izolirajo in krepijo abs.
Reverse Crunch
Ta vaja cilja na trebušne poševnice, mišice na strani vašega trupa, ki potegnejo v nasprotni smeri mišic spodnjega dela hrbta, in negirajo nekatere svoje moči.
Kako: Lezite na hrbtu s težo, kot kettlebell, za glavo. Dvignite svoje noge v zrak z boki in koleni, upognjeni pri 90 stopinjah. Zadržite težko težo in pritisnite spodnji del hrbta v tla, ko zavrtite boke navzgor od tal in nazaj proti glavi. Premikanje počasi in s kontrolo.
Enodelni sedeži
Delo pred sprednjimi abs, rectus abdominis, s to sit-up spremembo.
Kako: Lezite na hrbet z rokami naravnost navzgor proti stropu. Eno nogo je treba upogniti z nogo posajeno na tla in druga noga mora biti ravna in ravna na tleh. Odpravite se na svojo upognjeno nogo in obdržite roke proti stropu.
Zgornja zadnja šibkost
Mišice v zgornjem delu hrbtne mišice se nagibajo k dolgim in svobodnim gibanjem in jih je treba posebej usmeriti v gibanju veslanja, kjer ste težko povlečete proti sebi. Ključ v teh gibanjih je, da se vaše lopatice potegnejo nazaj in skupaj, da se držite prsnega koša. To majhno gibanje naredi najhujše hrbtne mišice.
Face Pull
Za to vajo lahko uporabite kabelsko napravo ali pas za odpornost.
Kako: Kabelsko napravo ali odporni pas nastavite nekaj centimetrov nad glavo. Z ročajem zgrabite ročaje, ki so obrnjeni proti stropu. Povlecite nazaj proti nosu in obdržite komolce čim višje. Ne pustite, da vaša glava potuje naprej, poskušajte jo držati tik nad rameni. Ko se potegnete nazaj, zategnite lopatice skupaj.
TRX Row
Uporabite velike ponovitve - do 20 - s to telesno vajo.
Kako: Prijemite ročice TRX in se naslonite nazaj iz stojnega položaja. Morali bi biti obrnjeni proti TRX. Začnite s sponkami proti stropu. Potegni se in spusti prsni koš. Ko se potegnete navzgor, obrnite krtače na straneh.
Leva in desna neravnovesja
Mnogi ljudje favorizirajo eno stran med vsakodnevnimi dejavnostmi, ki lahko na eni strani hrbta močnejši od drugega. Če želite izravnati stvari, poskusite opraviti te vaje, ki vam omogočajo, da delate na eni strani hrbta hkrati.
Dumbbell Row
Vse, kar potrebujete, je numbbell in klop za začetek dela na levi in desni debelini s to vajo.
Kako: Postavite bučko na tla pred klopi za vadbo. Vaše noge bi morale biti rame širine narazen. Držite se nazaj in se nagnite, da eno roko položite na klop. Zgrabite bučo s svojo prosto roko. Povlecite ga v svoje telo, dvignite komolec čim višje, nato ga spustite nazaj na tla.
One-Arm Pulldown
Izravnajte svoje lat mišice, velike mišice na strani hrbta, ki vam pomagajo narediti pull-ups in bradavice, s to vajo.
Kako: Klečite na tleh z eno koleno in postavite drugo nogo pred telo. Dosegnite in privzdignite ročaj kabla ali odporni pas, ki je pritrjen nad glavo. Potegnite ročico navzdol na ramo. Izvedite želeno količino ponovitev in nato preklopite stran.
