Vaše pecs, kratke za pectoralis major, so vaše glavne mišice v prsih. Čeprav vsa vaja v prsnem košu vplivajo na celotno prsno košo, je mogoče s posebnimi vajami poudariti zgornja, srednja ali spodnja vlakna. Razvoj mišične mase, ki se imenuje hipertrofija, zahteva, da dvignete težke uteži in izvajate več nizov od šest do dvanajst ponovitev. Prav tako je pomembno, da porabi presežek kalorij in dovolj beljakovin za gorivo mišične rasti.
Zavrni klopi
Redna klop stiskalnic je ena izmed najbolj priljubljenih in učinkovitih vadb. Izvajanje te vaje na padajoči klopi premakne poudarek na vaše spodnje kockice. Postavite klop za vadbo na padec od 20 do 30 stopinj. Lezite na klop, tako da je vaša glava nižja od vaših bokov. Ujemite mrežico s previsom in rahlo širša kot oprijem na širini ramen. Držite težo nad prsmi. Nagnite roke in spustite palico do dna prsnega koša. V tem raztegnjenem položaju ustavite za eno do dve sekundi in nato potisnite črto nazaj do dolžine rok. To vajo lahko izvedemo tudi z uporabo dumbbells.
Paralelni drogi
Paralelne barske zloženke uporabijo telesno težo, da razvijete svoje spodnje kockice. Ta vaja je učinkovita tudi za povečanje moči in velikosti v vaših tricepsih in sprednjih deltoidih. Spravite palice in nato podprite svojo težo s podaljšanimi rokami. Nagnite noge in prečkajte noge za vami. Dvignite prsni koš, rahlo potegnite spodnjo hrbtno stran in nato upognite roke. Spustite prsni koš med rokami, kolikor se počutite udobno. Potisnite nazaj in ponovite. Če lahko dokončate 12 ali več ponovitev, naredite to vajo zahtevnejše, tako da vezate težo okoli pasu ali nosite tehtan prsluk.
Dumbbell Pullovers
Za razliko od vseh vaj za stiskanje, puloverji z dumbbellom vključujejo gibanje le na ramenskem sklepu. To pomeni, da je v tej vaji minimalno vpletanje tricepsa. Lezite po dolžini poti na vadbeni klopi, tako da zadnji del glave počiva na samem robu. Držite natečaj v dveh rokah in ga potisnite do dolžine roke nad prsmi. Rahlo nagnite komolce. Če držite svojo rit trdno pritisnete na klop, spustite natečaj nad glavo, dokler se roke ne dotaknejo ušes. Držite ta raztegnjeni položaj za sekundo in nato potegnite bučko navzgor in navzdol, da se vrnete v začetni položaj. Izogibajte se pretiranemu nagubanju spodnjega dela hrbta ali spuščanju bučke predaleč za glavo, ker lahko to povzroči poškodbe.
Visoki do nizki kabelski prehodi
Kot, na katerem vaši kabli prehajajo, vpliva na del vaših vratov, ki jih poudarja ta vaja. Visok do nizki kot se osredotoča na vaše spodnje pečice. Nastavite jermenice okoli višine glave in s hrbtom do stroja držite ročico v vsaki roki. Pojdite naprej in se dotaknite, da bodo vaše roke na višini ramen, roke pa so podobne obliki T. Z rahlim ovinkom v komolcih narišite roke navznoter in navzdol, tako da se srečajo pred boki. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.
