Ko starate, približne razsežnosti različnih makrohranil vašo potrebo ostanejo enake, vendar se vaše skupne potrebe kalorij zmanjšajo. Moški med 51 in 70 potrebujejo 2204 kalorij na dan in po 70 potrebujejo 2054 kalorij na dan. Ženske kalorične potrebe se zmanjšajo iz kalorij iz leta 1978 na dan od 51 do 70 do 1873 po 70. Ker se vaše kalorične potrebe zmanjšujejo, se morate osredotočiti na več hranljivih gostih živil, saj je manj prostora za jedo junk hrane in še vedno dobite vse glavne hranila, ki jih potrebujete, ne da bi porabili preveč kalorij.
Beljakovine
Priporočeni dnevni vnos, RDA, za beljakovine je 46 gramov za ženske, starejše od 50 in 56 gramov za moške nad 50 let. Če se redno ukvarjate z odpiranjem ali izterjanjem iz določenih vrst bolezni ali operacij, vam lahko ponudnik zdravstvenega varstva priporoči, da povečate znesek beljakovin, ki jih porabite.
Ogljikovi hidrati
Za moške in ženske, starejše od 50 let, je RDA ogljikovih hidratov 130 g. Izkušeni športniki zahtevajo več ogljikovih hidratov kot njihovi sedentarji. Če se usposabljate za delitev maratona ali triatlona, boste potrebovali več ogljikovih hidratov in skupnih kalorij kot prijatelj, ki ima sedentarsko službo in dnevno trguje na računalniku za rekreacijo.
Viri beljakovin
Vse beljakovine lahko vaše telo uporablja enako dobro, nekateri pa so pakirani z zasičenimi maščobami, ki jih zamašimo v arteriji, druge z vlakni. Glede na potrebe po nižjih kaloričnih potrebah, starejše od 50 let, se želite osredotočiti na vire belih beljakovin, ki dajejo pomembna hranila z minimalnimi kalorijami. Harvardova šola za javno zdravje vam priporoča, da omejite rdeče meso in se izognete predelanemu mesu ter dobite beljakovine iz pustega perutnine, rib, stročnic in zmernih količin sojinih izdelkov.
Viri ogljikovih hidratov
Pri izbiri ogljikovih hidratov želite poudariti vire, bogate z vlakninami, vitamini, minerali in fitokemikalijami, namesto sladkimi ali slanimi prigrizki. Izberite cela zrna, sadje in ne sokove, in stročnice.
