Moški pogosto želijo močnejši, bolj izklesan sklop abs. Da bi dosegli ta videz, bi morali moški uporabljati določeno obliko upora, da bi čim bolj spodbudili svoje trebušne mišice, ne glede na to, ali gre za kabelski stroj, dumbel ali kettlebell.
Če preživite čas v telovadnici, ki vaše telo spodnjega dela telesa in telesne mišice tehta s težo, zakaj ne bi uporabili teže za vaše ab vaje? Ne samo, da bo pomagal rasti in določiti vaše ab mišice, ampak vas bo okrepil na splošno.
Po študiji v Mednarodnem dnevniku debelosti so moški nagnjeni k pridobivanju več maščobe okrog svojega srednjega dela, saj se starajo, kar pomeni, da boste v svoji vadbi še dodatno pozorni na to področje.
Da bi zadostno stimulirali vaše abs, da bi dobili močnejši, bolj definiran videz, tukaj je štiri ab vaje, ki vam omogočajo, da dodate težo in se potisnete do meje.
1. Cable Crunch
KAKO DO NAS: Kabel namestite tako, da gre za talno gredjo tal. Priložnost kabla je najboljša za to vajo, lahko pa uporabite vse, kar vam omogoča, da držite z dvema rokama. Ležite pred kabelsko napravo, z glavo proti napravi.
Dosegnite za glavo in z obema rokama privzdignite ročice za kabel. Povlecite kabel navzdol, tako da so roke usmerjene naravnost navzgor proti stropu. Dvignite kolena tako, da so obrnjeni proti stropu in da je krivina 90 stopinj.
Povlecite kabel navzdol proti nogam, tako da vam križete ramena navzgor. Ko se zrušite, sesajte s silo in potegnite roke navzdol. Prepričajte se, da niste preprosto premikali roke naprej in nazaj, bi morali premikati kabel tako, da bi zbrali ramena navzgor.
Zgornji položaj s spuščenim talom. Fotografije: Cherina Jones 2. Kettlebell Reverse Crunch
To je morda verjetno najboljša vaja za ustvarjanje "v-koničasto" na dnu vaših abs, ker deluje vaše poševnice na strani vašega trupa in nižje abs.
KAKO: Nekaj kettlebela na tla in položite na hrbet tik pred njim. Kettlebell mora biti približno za nogo za glavo. Ujemite ga za ročaje in dvignite noge v zrak s kolenastim kolenastim kotom pod kotom 90 stopinj.
Držite roke naravnost, dvignite kettlebell približno 6 cm od tal, tako da je v zraku za glavo. Držite ga tam in pritisnite spodnji del hrbta v tla, kolikor je težko. Čutiti morate, da vaši abs začnejo delovati. Če ne, izdihajte čim bolj težko, da boste še naprej aktivirali abs.
Počasi zavrtite rit s tal, tako da potisnete spodnji del hrbta v tla. To je majhno gibanje. Vaša rit se mora premakniti samo dva ali tri centimetre od tal, preden počasi spustite nazaj. Prepričajte se, da vaše roke ostanejo na istem mestu ves čas.
Nasveti
- Ne zavihtite noge nazaj, da bi zasukali zadnjico. Poskrbite, da bodo vaše noge popolnoma mirne. Med tem vajo naj bi se premaknili le nekaj centimetrov.
3. Ab Wheel Spuščanje
Lucas Dunham, strokovnjak za izvedbo EXOS-a, pravi, da je ena izmed njegovih najljubših vaj za moške ab wheel wheelout. Po Dunhamu, "ta vaja ne uniči le abs, temveč ustvarja moč, ki se prenese v vaje, kot so potegnitve."
KAKO DELUJTE: Zgrabi kolo ab - kos opreme za telovadbo, ki je v bistvu majhno kolo z ročajem po sredini - in ga postavite na tla. Klečite pred ab kolesom in položite roke na ročaj.
Roll naprej z ab kolo, dokler vaše telo ni ravno črto od ramen do kolen. Prepričajte se, da so vaši komolci ravni in ab valjak je neposredno pod rameni.
Nadaljujte roke ven, dokler niso nad glavo. Pojdite kolikor je mogoče in hkrati ohranite nadzor. Potegnite roke navzdol in zvijte nazaj, dokler ab valjček še enkrat ni pod rameni. Ponovite to čim večkrat z največ 20 ponovitvami v enem nizu.
Nasveti
- Prepričajte se, da uporabljate mehko površino, na kateri želite klečati. Če ste na tleh trdega lesa in nimate matrice, klečite na brisačo ali blazino.
Kako narediti četrtletje. Fotografije: Cherina Jones 4. Quarter Get-Up
Ta vaja je okrajšana različica turške Get-Up, klasične vaje, ki jo je turška nacionalna rokoborska ekipa razvila pred več kot 200 leti, v skladu s člankom v Mednarodnem dnevniku atletske terapije in usposabljanja. Ta vaja je prestala preizkus časa, ker je vaš abs od vseh zornih kotov in vam omogoča, da zgradite nekaj resnih vrtilnih moči.
KAKO DO NAS: zgrabite ketlico in ležite na hrbtu. Držite zvonec proti stropu v levi roki s kroglico na zunanji strani zapestja. Vaša roka mora biti neposredno v skladu z ramo. Obrnite levo nogo blizu vašega rit in razširite desno nogo naravnost na tla, rahlo na desno od telesa. Tvoja desna roka mora biti na tleh, ki je usmerjena naravnost v stran.
Spustite levo roko proti nebu. Istočasno vozite desno komolce v tla, kolikor je težko. Nadaljujte, kolikor je mogoče z levo roko. To je vrtljivo gibanje z rameni; vaš desni komolec nikoli ne zapusti tal. Levo roko naj bo usmerjeno neposredno proti stropu ves čas. Na vrhu morajo biti ramena od tal, ko se obrnete na desno.
Počasi spustite navzdol do tal, dokler niste ravno na hrbtu. Naredite pet predstavnikov s kettlebell v levi roki in nato pet v desnici. Ko opravljate to vajo z zvoncem v vaši desni, ne pozabite izravnati leve noge in upogniti desnega kolena.
