Vaja na splošno je bistvenega pomena za ženske, starejše od 60 let, in usposabljanje moči je še posebej koristno. Postopek staranja povzroči poslabšanje mišic in kosti, fleksibilnost izgine in metabolizem počasi. Redna vadba lahko upočasni te simptome starosti in pomaga telesu ohranjati zdravo čim dlje.
Spreminjanje telesa
Po mnenju dr. Wayne L. Westcott, neaktivni odrasli izgubijo polovico mišic vsako leto v svojih 30-ih in 40-ih letih. Za ljudi, starejše od 50 let, se ta stopnja lahko vsako leto poveča na 1 kg. V srednjih letih ljudje izgubijo 5 kg. mišice in dobiček 15 lbs. maščobe vsakega desetletja. Ženska v 60. letih ima lahko 20 kg. manj mišic in 60 kg. več maščob, kot je storila v svojih 20-ih. Če porabite manj kalorij, bi lahko pomagala izgubiti težo, vendar ne bo storila ničesar, da bi upočasnila izgubo mišic. To je tam, kjer pride do močnega treninga.
Vaje
Režim dobrega trenja moči zajema vse glavne skupine mišic, z uporabo teže strojev, prostih uteži ali druge opreme za telesno vadbo. Ena študija starejših žensk je vključevala le podaljšek za noge, stiskalnico za noge, podaljšek, potegnite navzdol in trebušne kurlice. Drugi programi vključujejo veliko več vaj, kot so bolj specializirane vaje za različne mišice v rokah in nazaj. Več vaje vključujejo program usposabljanja za moč, ki vključuje manj sklopov vsake vaje.
Odpornost in ponovitve
Težko usposabljanje za starejše ni bistveno drugačno od teže usposabljanja za mlajše odrasle. Težje teže, manj izvajalcev ponovitev. Večina odraslih lahko naredi od osem do dvanajst ponovitev pri 75 odstotkih svojega največjega upora. American College of Sports Medicine predlaga 10 do 15 ponovitev z manjšo težo za starejše. Po mnenju dr. Westcotta morajo upokojenci počivati vsaj dve minuti med sklopi.
Dobro za možgane
Študija v Britanski Kolumbiji je primerjala dve skupini žensk med 65 in 75 letom starosti. Eno skupino je enkrat ali dvakrat na teden izvajalo močno usposabljanje s tešavnimi stroji ali dumbelji. Druga je naredila toniranje in balansiranje. Po enem letu so testi pokazali, da je prva skupina izboljšala kognitivne funkcije, kot so fokus, reševanje konfliktov in odločanje za 10,9 odstotka na 12,6 odstotka. Vrednosti tonske in balansne skupine so se nekoliko zmanjšale v istem obdobju.
Izobraževanje moči in osteoporoza
Proste teže pomagajo ohranjati tiste kosti. Gostota kosti in osteoporoza sta velika skrb za starejše. Ženska gostota kostne gostote znaša 35 let. Potem se počasi zmanjšuje, dokler se ne pojavi menopavza. Postmenopavza vidi oster padec kostne gostote, razen če ženska opravlja nadomestno hormonsko terapijo. Toda tisti, ki sodelujejo pri telesni vadbi in treningu moči, delajo veliko bolje. Tudi v preteklosti menopavzi nekatere raziskave kažejo, da lahko telesno vadbo znatno povečajo kostno gostoto.
