Pred skokom v vaš dan ali na začetku vadbe v hrbet, je pomembno, da vaše telo zbudite s primerno ogrevanjem. Prva prednostna naloga mora biti dvig telesne temperature in povišanje srčnega utripa.
Druga prednostna naloga je, da raztegnete mišice in povežete vaše sklepe s celotnim gibanjem gibanja, tako da so pripravljeni za bolj agresivne gibe. Dinamično raztezanje je najboljša oblika segrevanja, saj doseže obe stvari.
Kaj je dinamično raztezanje?
Dinamično raztezanje je vrsta ogrevanja, kjer se raztezate med premikanjem. To je središče med statičnim raztezanjem (drži razteg) in balističnim raztezanjem, kjer se eksplozivno premikate.
Pred vsakim treningom ali športom lahko uporabite dinamično raztezanje. Glede na študijo iz leta 2008 v časopisu za trdnost in kondicioniranje raziskave, pomaga izboljšati svojo učinkovitost več kot statično raztezanje.
5 najboljših dinamičnih povratnih odsekov
Ogrevanje hrbta zahteva, da ogrejete mišice in sklepe, zlasti hrbtenico. Pomembno je, da uporabite različna gibanja, da ogrejete hrbtenico, kot sta upogibanje in vrtenje naprej in nazaj. Hrbtenica je narejena za premikanje na različne načine, zato potrebujete različne vrste gibanj, da ga ogrejte.
Hrbtne mišice, ki potekajo vzporedno vzdolž hrbtenice - kot večfidna in erektorska spina - se lahko raztegnejo z upogibanjem naprej in nazaj, kot prst na dotik. Latissimus dorsi (lats) je velika mišična skupina, ki teče vzdolž hrbta in se lahko raztegne z uporabo nekaj različnih gibov ramen.
Tukaj je pet, da vključite ogrevanje v naslednji vadbeni vadbi. Izvedite vsako od njih 30 do 45 sekund.
1. Toe Touch Overhead Reach
Vzemite hrbtenico skozi celo vrsto gibanja s to hitrostjo različice prsta toe.
KAKO DO NAS: Stoj z visokim rokama stojite s pasom. Upognite se, da se dotaknete prstov in spravite rit nazaj. Pojdite kolikor je mogoče s kolena naravnost (vendar ne zaklenjena), nato pa vstajte visoko, z rokami premaknite navzgor in nekoliko nagnite. Ponovite počasi, tako da se vaš čas hrbta raztegne in postane toplo.
2. Stoječa kolesa
Ta vaja združuje vrtenje hrbtenice z rahlim upogibom naprej. Razmislite o tem, kako delate kolesarske krone, medtem ko stojte.
KAKO DO NAS: visoki roki za glavo. Dvignite desno koleno in zvite zgornji del telesa, da se dotaknete levega komolca na desno koleno, nato pa zavrtite nazaj, da stojte naravnost. Preklopite strani, levo koleno na desno komolec, desno koleno na levi komolec.
3. Največji svetovni razteg
Uporabite ta odsek ne samo, da bi popustili hrbet, ampak tudi, da odprete boke in ramena.
KAKO DO NAS: Od stojanja, potopite naprej z desno nogo. Spustite svoje levo koleno navzdol na tla in postavite svojo levo roko poleg desne noge. Dvignite desno roko proti stropu in obrnite na desno. Stojte nazaj in preklopite stran. Nadaljujte izmenične strani za polne 30 do 45 sekund.
4. Dynamic Lat Stretch
Ta vaja razteza vaš latissimus dorsi, eno največjih mišic v zgornjem telesu.
KAKO DO NAS: pritrdite uporni pas na fiksni predmet, ki je rahlo višji od višine ramena. Z eno roko zgrabite pas in stopite nazaj, tako da je vaša roka ravna. Spustite zadnjico in se nagnite, ohranite ravno hrbet in ravno roko. Obrnite zgornji del telesa proti roki, ki drži trak in pogledajte pod njo. Vrnite se nazaj na sredino in preklopite roke.
5. Aktivni potegni
Gravitacija vam pomaga raztegniti hrbet v tej vaji.
KAKO DO NAS: Držite se vlečnega stolpa in obesite noge s tal in roke naravnost. Sprostite se in pustite, da se ramena dvignejo. Nato se rahlo potegnite, medtem ko držite roke naravnost, tako da potisnete lopatice v hrbet. Nato se sprostite in pustite, da se ramena raztezajo.
Kaj misliš?
Ali uporabljate dinamično raztezanje pri ogrevanju? Kakšne druge stvari delate med ogrevanjem? Ali ste kdaj naredili katero od teh odsekov? Ali obstajajo drugi, ki bi jih dodali na seznam? Sporočite nam v komentarjih spodaj!
