Dve od najboljših vaj za krepitev vaše prsne mišice so push-up in klopi stiskalnice. Pri odločanju o tem, katere vaje vključite v vašo vadbo, preglejte svoje cilje usposabljanja in čas za vadbo. Če iščete gradnjo ali vzdrževanje splošne telesne pripravljenosti in imate omejen čas vadbe, je najboljša izbira, saj hkrati delajo vaše prsi, roko, ramo in srčne mišice. Vendar, če se želite osredotočiti na povečanje velikosti prsnega koša in imeti čas, da se osredotočite na usposabljanje posameznih mišičnih skupin, izvedite tiskovno vrvenico, ki je najučinkovitejša naloga pri razvoju mišičnih prsov.
Kako izvesti potiskanje
Korak 1
Spustite se na tla na vseh štirih, z rokami postavite neposredno pod ramena. Prsti naj bodo obrnjeni naprej. Obrnite svoje trebušne žarke tako, da pepel povlečete proti hrbtenici.
2. korak
Izravnajte noge in se prikažite na prste, tako da ste od svoje glave do pete s pravimi rokami in prstnimi nogami, ki se dotikajo tal. Pazite na tla in obdržite trebušne žleze.
3. korak
Spustite komolce in se z nadzorom spustite proti tlom. Ohranite ravno črto od krošnje vaše glave do pete. Ne dopustite, da spodnji del hrbta naraste ali boki dvignejo. Spustite se, dokler se vaš prsi ne premakne nad tla, ali menite, da se vaša oblika začne poslabšati.
4. korak
Pritisnite navzgor in poravnajte roke, da se vrnete v začetni položaj. Ohranite ravno črto s svojim telesom in obdržite trebušne plete med zaključkom gibanja.
Kako uporabljati Bench Press
Korak 1
Leži na hrbtu na klopi za težo. Postavite se tako, da je mrežica neposredno nad vašimi očmi. Spustite ramenske lopatice navzdol in nazaj in pepel potegnite proti hrbtenici. Primite palico z dlanmi, ki so obrnjeni naprej, in zapestja v nevtralnem položaju.
2. korak
Uporabite spotterja, ki vam bo pomagal raztegniti palico in jo položiti čez zgornji prsni koš.
3. korak
Vdihnite, ko spustite palico z nadzorom, ki je tik nad sredino prsnega koša. Obdržite podlage pravokotno na tla in zapestja v nevtralnem položaju. Ne dovolite, da se hrbet združi s klopi.
4. korak
Izpustite, ko poravnate roke in pritisnete palico nazaj na prvotno mesto nad zgornjim prsnim košem.
5. korak
Signal za vašega opazovalca, ko ste končali s svojim kompletom, tako da boste imeli pomoč pri varnem stiskanju teže.
Stvari, ki jih potrebujete
- Klop
- Mrene
- Tehtnice
Nasveti
- Če ne morete narediti potiskanja s pravilno obliko, vračajte vajo tako, da kolena držite na tleh in ne izvajate vaje na prstih. Prav tako lahko izvedete potiskanje proti povišani površini, kot so klopi za težo ali pult, ki olajšajo potezo. Če se med zapestji poškodujejo zapestja, uporabite gumbe ali držala za roke, namesto da bi roke dali na tla. To bo pripomoglo k zmanjšanju pritiska na zapestje.
Opozorila
- Pred začetkom vadbenega programa se posvetujte s svojim zdravnikom. Vedno uporabljajte spotterja, ko opravljate pritisk na klopi.
