Premagovanje odpornosti in kardio odseka telovadnice v eni vadbi se lahko zdi zastrašujoča naloga, če pa ste strateški glede svojega pristopa, lahko to pomagate. Prva stvar, ki jo morate odločiti, je, kje začeti.
Vaša najboljša stava je skoraj vedno, da začnete v oddelku za dvigovanje teže. Če začnete utež vašega uteži, imate manj nevarnosti za poškodbo in si lahko še bolj prizadevate za dvigovanje uteži.
Focus najprej
Po pravilnem ogrevanju so vaše ravni energije na vrhuncu. Vaše mišice so gorivo in pripravljene na začetek vadbe. Pojdite v oddelek za dvig teže in najprej začnite z najbolj zapletenimi vajami.
Najbolj zapletena vadba v vašem treningu je tista, ki vključuje največ gibanja s svojim telesom. Prav tako je običajno vaja, kjer uporabljate največjo težo. Čučanj, mrtvi dvig, čista in klopi sta primeri zapletenih vaj, ki zahtevajo veliko pozornosti, da bi se izognili poškodbam.
Kardio vaje na drugi strani običajno ne zahtevajo enake koncentracije. Tek, plavanje, kolesarjenje in veslanje so vse ponavljajoče se dejavnosti. Ko vadite v ritem s temi vajami, postanejo samodejno in se lahko osredotočite na druge stvari, kot je uravnavanje vašega dihanja.
Ker vaje za dvigovanje teže zahtevajo večjo pozornost na pravilni tehniki, da bi se izognili poškodbam, jih morate najprej storiti. Če najprej opravite kardio vadbe, morda ne boste imeli toliko energije, da bi se osredotočili, ko dvignete uteži. Boste večje tveganje za nevarno napako.
Mišična utrujenost
Poleg odvajanja vaše pozornosti, kardio vadbe obdavčujejo mišice in uporabljajo dragoceno gorivo. To naredi vaše mišice manj sposobne reagirati med vadbo teže, da bi vam pomagal uravnotežiti. Prav tako lahko povzroči nadomestilo za utrujene mišice. Na primer, če so vaše noge utrujene od tekmovanja, boste morda poskušali dvigniti težo iz tal s hrbtom več kot noge.
Hitrejši rezultati
Poleg tega, da se izognete poškodbam, dvigovanje uteži pred kardio pomagala vam je kar najbolje izkoristiti vadbo za dviganje teže. Ko dvignete uteži, morate obdavčiti mišice, da jih rastejo ali postanejo močnejše. To pomeni, da morate dodati težo, reps ali nizov.
Da bi se izognili težavam vadbe za dvigovanje telesne teže, potrebujete energijo in motivacijo, ki se bo obudila, če boste kardio vadili. To energijo shranite za vaše uteži za dviganje teže.
Po študiji iz leta 2013 v družbi GeroScience, dvigovanje uteži pred kardio povečuje vašo povečanje moči v primerjavi z nasprotnim vrstnim redom. V majhni študiji, ki je bila izvedena pri starejših prebivalcih, so subjekti bodisi dvignili uteži, nato pa kardio vadbo ali obratno.
Skupina, ki je pred kardio težo, je povečala svojo moč. To je zato, ker kardio vaje zmanjšujejo vašo sposobnost, da potisnete svoje omejitve, ko dvigujete uteži. Čeprav je bila študija izvedena pri starejših prebivalcih, ima nekaj prenosa na mlajše ljudi.
Kardio shranite nazadnje, ker se lahko podvoji kot hladilen. Photo Credit: shironosov / iStock / GettyImages Zaključite svojo vadbo
Po telesni vadbi se premaknite na kardio. Ta del vaše vadbe ni nujno lažje, vendar ne bo zahteval enake količine intenzivnega osredotočenja na obrazec.
Ko opravljate kardio vadbo, boste morda opazili, da so vaše mišice bolj utrujene od običajne telesne teže. Vadba v kardio vadbo z mišicami, ki so že utrujene, bo otežilo vadbo.
K sreči kardio vaje niso tako samoumevno nevarne kot vaje za uteženje, zato je manj nevarno, če ste jih utrujeni.
Osebni cilji
Ne glede na to, ali delate kardio ali dvigovanje teže, je odvisno tudi od vaših ciljev. Če se resnično želiš izboljšati pri kardioju, se mora začeti trening. Nato lahko dvignete uteži, da boste okrepili mišice za kardio.
Če želite pridobiti mišice ali postati močnejši, je najpomembnejše dviganje uteži, ker lahko svojo energijo daste več k temu. Če pa nimate jasnega cilja, se najprej dvignite.
