Aminokisline so gradniki beljakovin, ki jih uporablja telo za gojenje in popravilo tkiva, razgradnjo hrane in izvajanje številnih drugih telesnih funkcij. Od 21 aminokislin je devet nujno, kar pomeni, da jih je treba pridobiti iz prehrane. Te devi so leucin, izolevcin, lizin, triptofan, histidin, fenilalanin, valin, metionin in treonin. Medtem ko so viri beljakovin, kot so meso, jajca in mlekarna, dober vir aminokislin, lahko zelenjava pomaga tudi pri izpolnjevanju dnevnih potreb teh osnovnih hranil.
Stročasta zelenjava
Škrobne zelenjave, kot so beli krompir, koruza in sladki krompir, so dober vir aminokislin v prehrani. Kot večina rastlinskih živil, so zelenjava s škrobom obravnavana kot nepopolna beljakovina. Nepopoln protein je hrana, ki manjka ena ali več od devetih esencialnih aminokislin. Škrobne zelenjave ne vsebujejo aminokislinskega lizina, ki ga je treba pridobiti iz druge hrane v prehrani.
Fižol in stročnice
Fižol in stročnice so dober vir rastlinskih aminokislin. Nekaj primerov teh živil so črni fižol, fižol v zrnju, grah, leča, garbanzo in fižol. Fižol in stročnice vsebujejo visoko vsebnost aminokislinskega lizina, vendar ne vsebujejo metionina. Zato je pogosto priporočljivo, da se fižol porabi z rižem, ker so zrna visoko v metioninu. To je znano kot komplementarni protein, saj vsaka hrana dobi aminokislino, ki jo drugi nimajo. Teh dveh živil ni treba uživati hkrati, ampak jih jejte istega dne, da bi izkoristili prednosti dopolnilnih proteinov.
Leafy Greens
Listnata zelena zelenjava so viri različnih hranil, vključno z aminokislinami. Te zelenjave vključujejo špinačo, kale, romaine, švicarsko črto in brokoli. Listnate zelenice vsebujejo višje vrednosti amino kislin levcin, lizin, fenilalinin in valin. Eating te zelenjave skupaj z zelenjavo, ki vsebujejo višje vrednosti drugih aminokislin, kot sta fižol, stročnice ali škrobna zelenjava, vam lahko pomagajo izpolniti dnevne potrebe po vsaki esencialni aminokislini.
Popolni proteini
Čeprav se veliko zelenjave šteje za nepopolne beljakovine, je nekaj rastlinskih živil izjema od pravila in so popolne beljakovine. Soja je mogoče najti v različnih oblikah, kot so cela sojina, tofu, tempeh, miso in sojino mleko. Quinoa, brez glutena pseudo zrn, lahko jedo in pripravimo podobno kot tradicionalna zrna, kot sta riž in ječmen.
