Vaje za telo ponujajo vrhunsko vadbo, saj se lahko izvajajo skoraj povsod. Čeprav so tehnično enostavne, so telesne vaje zelo učinkovite. Celotna telesna vadba brez uteži so običajno sestavljena v naravi. To pomeni, da se gibanje pojavlja pri več skupinah mišic in sklepih istočasno in natančno ponavlja, kako vaše telo deluje pri opravljanju vsakodnevnih opravil. Te vaje so namenjene vsem vašim glavnim skupinam mišic.
Squats
Škarje delajo skoraj vsako mišico v spodnjem telesu s posebnim poudarkom na stegnih in riti. Če želite izvesti to vajo, stojite s širino ramen na obodu in roke ob strani. Potisnite boke nazaj, upognite kolena in sečite navzdol, dokler vam stegna približno vzporedno s tlemi. Potisnite se skozi pete in spet spustite nazaj. Izvedite dva do štiri nize od 15 do 30 ponovitev, ki so vklesane s kratkimi počitki, preden se premaknete na naslednjo vajo. To vajo lahko naredite zahtevnejše tako, da držite uteži v vaših rokah, kot so težke knjige.
Sklece
Pushupi ciljajo na prsne koščke, ramena in na zadnje strani roke - so učinkovita zgornja telesa, ki so priljubljena z elitnimi športniki in domačimi vaditelji. Nagnite in položite roke na tla. Spustite noge nazaj, dokler se noge in boki ne razširijo in pete, boki in glava tvorijo ravno črto. Upognite roke in spustite prsne koščke do palca tla. Potisnite stran od tal in se vrnite v začetni položaj. Olajšajte olajšanje, tako da upognete noge in postavite kolena na tla. Izvedite dve do štiri skupine od 8 do 20 ponovitev te vaje.
Telesne vrstice
Vrstice telesa so diametrični nasproti odtisov in delujejo na biceps in zgornji del hrbta. Te mišice so pomembne za zdravje telesa in hrbtenice. Nastavite čvrst bar za višino kolka. Na primer postavite močan metlo med dvema naslonoma. Lezi pod palico in ga primite z ročnim ročajem. Dvignite boke od tal, tako da je vaša teža podprta samo na vaših petah in rokah. Nagnite roke in potegnite prsni koš, da se dotaknete palice. Počasi spustite nazaj na podaljšek celotne roke, vendar ne spustite bokov. Izvedite dve do štiri skupine od osem do dvanajst ponovitev. S tem, ko ste upognili noge in postavili noge na tla, je ta vadba lažja.
Plank Combo
Ta vadbena kombinacija deluje na vse vaše sredinske mišice. Plank combo je izometrična vaja, ki ne vključuje nobenega gibanja, kljub veliki napetosti, ki jo ustvarjajo vaše jedro mišice. Leži na tvoji strani in počiva na spodnjem komolcu. Noge držite naravnost in dvignite boke s tal, tako da je vaša teža podprta samo na straneh nog in samo na roki. Držite ta položaj 20 do 45 sekund. Spustite se na sprednjo stran in počivajte na obeh komolcih. Dvignite boke, tako da je vaše telo ravno in vaša teža je podprta samo na prstih in komolcih. Držite ta položaj 20 do 45 sekund. Končno premaknite in opravite stransko ploščo na nasprotni strani - držite za 20 do 45 sekund. Počitek za trenutek in nato ponovite stransko / sprednjo / stransko zaporedno ploščo za še en niz.
