Morda ste motivirani, da spustite nekaj kilogramov, vendar vaše telo bolj skrbi za preživetje kot izguba teže. Pravzaprav je poskrbljeno, da ohranite zaloge maščobe, ker so rezervni vir energije, samo v primeru, da greste v način hlajenja. In to je točno to, kar se zgodi, če greste prehitro s kalorijami - vaše telo misli, da je stradanje, zato upočasni presnovo, da vas ostane živ.
Slow metabolizem iz zmanjšanih kalorij
Ko greš na nizko kalorično prehrano, možgani upočasnjujejo metabolizem, da ohranijo energijo in ohranjajo delovanje telesa na manj kalorij. Obseg upočasnitve je odvisen od tega, kako močno zmanjšate kalorije, hrano, ki jo jeste, in druge dejavnike, kot so, ali ste vadili in vaše splošno zdravje. Kadar kalorije padajo prenizko, vaše telo preide v tisto, kar se običajno imenuje način stradanja, vendar ga zdravstveni delavci imenujejo adaptivna termogeneza. Z drugimi besedami, telo prilagodi število kalorij, ki jih opeče, na podlagi izgube porabljenih kalorij.
Samoumevno je, da prilagodljiva termogeneza otežuje izgubo telesne mase, a tukaj je šokantno - po izgubi teže vaš metabolizem ostane počasen. Po izgubi teže so bili skupni izdatki za energijo - ali porabljene kalorije - ostali 15 odstotkov manj od količine energije, porabljene pred izgubo telesne teže, v skladu s pregledom študij, objavljenih v Mednarodnem dnevniku debelosti oktobra 2010. To je eden od razlogov zakaj je tako težko obdržati težo. Vendar pa lahko storite nekaj korakov za zmanjšanje ali preprečevanje tega problema.
Zdravi cilji Calorie ohranjajo metabolizem
Najboljši način za izgubo teže in preprečevanje upočasnitve metabolizma je pridobivanje dovolj kalorij za podporo srcu, možganom in drugim življenjskim funkcijam. Vsakdo potrebuje od 1.200 do 1.400 kalorij na dan, da podpre te osnovne potrebe metabolizma. Na dieti z nizko kalorično vsebino, če dobite manj kot 1.200 kalorij. Nacionalni center za srce, pljuča in krv priporoča prehrambno hujšo prehrano z 1.200 do 1.500 kalorij na dan za ženske, medtem ko moški naj bi izgubili težo s porabo od 1500 do 1800 kalorij na dan.
Načrt zdravega prehranjevanja, ki zagotavlja vsaj 1.200 kalorij na dan, se prilega nasvetu, naj izgubi težo s postopno hitrostjo 1 do 2 kg tedensko. Če porabite 3,500 kalorij manj, kot ste spali, pade 1 funt, tako da če vsak dan stalno jedo 500 manj kalorij, vsak teden izgubite kilogram. Večina ljudi lahko brije 500 kalorij iz svoje dnevne prehrane in še vedno dobi vsaj 1200 kalorij.
Padec pod 1000 kalorij na dan ima enak učinek kot stradanje. Ne poskušajte slediti zelo nizko kalorični prehrani - 800 kalorij dnevno ali manj - razen če zdravnik spremlja vašo prehrano in prehranski status.
Diet načrt za optimizacijo Hujšanje
Verjetno ste razpravljali, katere diete delujejo najboljše, bodisi z nizko vsebnostjo ogljika, z nizko vsebnostjo maščob ali z najnovejšo prehrano. V resnici je najboljša prehrana tista, ki deluje za vas, pravi Eric Rimm, Sc.D. na Harvard School of Public Health. Ustvarjanje načrta prehrane, s katerim se lahko držite, je najpomembnejši dejavnik, ker to določa vaš uspeh. Seveda mora zagotoviti optimalne hranilne snovi in podpreti metabolizem, vendar lahko prilagodite mešanico makronutrientov, da ustrezajo vašim potrebam.
Navodila Medicinskega inštituta pravijo, da dobite 45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov, 20 do 35 odstotkov maščob in 10 do 35 odstotkov beljakovin. Ko večina ljudi izgubi težo, izgubi nekaj mišic skupaj s shranjeno maščobo. Minimalno izgubo mišic lahko zmanjšate tako, da dobite veliko beljakovin, ker sproži sintezo mišic, zato si prizadevate za višji konec 35 odstotkov dnevnih kalorij.
Bodite prepričani, da dobite vsaj 130 gramov ogljikovih hidratov, tako da imate dovolj energije za poganjanje metabolizma. Izpolnite vnos vašega ogljika s polnimi zrni, fižolom in zelenjavo. Izberite nenasičene maščobe - oljčno olje in druga rastlinska olja, oreške in avokado - in jedo pusto beljakovino. Ribe so odlične za esencialne maščobne kisline omega-3, vendar druge dobre možnosti vključujejo perutnino brez kože in kosi pustega mesa, kot so okrogle, goveje in 95-odstotno pusto goveje meso. Če sledite vegetarijanski prehrani, pojdite s fižolom, grahom, lečo, sojo, tofu, kvinojem, oreščki in semeni za beljakovine.
Vaja Offsets Počasna metabolizem
Ko dovolj omejite kalorije, da bi upočasnili metabolizem, energija, ki se običajno uporablja za telesno aktivnost, izgubi tudi pare. Nekatere te letargije boste izravnali z realnimi cilji kalorij in uravnoteženo prehrano, vendar boste morda morali dodatno aktivno načrtovati. Ko vadite, boste povečali metabolizem, ki preprečuje upočasnitev, da postane vaš normalni status. Poskusite vključiti močno usposabljanje v vašem režimu z dvigovanjem uteži ali uporabo upornih pasov. Ta vrsta vadbe gradi mišico, medtem ko poskušate izgubiti težo.
Če imate averzijo za vadbo, izberite dejavnost, ki jo imate radi. Ali uživate v sprehodu, plesu, plavanju ali kolesarjenju ali se želite pridružiti lokalni odbojkarski ekipi, poiščite nekaj, kar lahko naredite, in ustvarite razpored, ki vam omogoča, da to storite 30 minut vsaj pet dni vsak teden. Poleg tega, da ohranite presnovo, boste izgubili večjo težo, ko boste kombinirali vadbo z jemanjem manj kalorij.
