Squats so med najboljšimi vajami, ki jih lahko naredite, da bi dobili odlično rit. Ciljajo na vse glutealne mišice in delajo tudi vaše noge. Vendar pa dobite čudovito rit s čevlji ne gre za to, koliko ste storili.
To je pogostost in intenzivnost vaje, ki je pomembna. Če sledite nekaterim trdnim načelom, boste v približno 12 tednih opazili pomembno spremembo v riti.
Intenzivnost
Imate dve vrsti mišičnih vlaken: hitro trzanje za moč in počasno trzanje za vzdržljivost. Morate usmeriti obe mišično vlakno, če želite videti vidno razliko v obliki vaše riti.
Na vsak vadba opravite najmanj tri serije in spremenite število ponovitev od pet do 15. Uporabite težje teže za krajše in lažje uteži za daljše sprejemnike. Najboljši način, da poveste, da uporabljate pravilno težo, je, da ga nastavite, tako da komaj lahko dokončate nabor. Na zadnjem repu ne bi smeli delati in mišice se morajo počutiti izčrpanih.
Spremembe kvadrata vključujejo:
- Back squats
- Goblet squats
- Sumo squats
Pogostost
Vaša učna frekvenca je še en pomemben dejavnik za pridobivanje želenih rezultatov. Izvedite čarovnice dvakrat na teden z visoko stopnjo intenzivnosti, da vidite pomembne spremembe. Pustite 48 do 72 ur med temi tedni vadbe. Usklajena uporaba mišičnih mišic bo ustvarila večje, močnejše in trdnejše mišice.
Stenske kvote
Če želite več poudarka na vaših ritnih mišicah, poskusite s črto. Postavite stabilno žogico proti steni in naslonite na hrbet. Žoga mora biti ravna s spodnjim hrbtom.
Spustite noge naprej in prinesite noge skupaj. Upognite kolena, dokler zgornji nogi niso vodoravno na tla, kot ko sedite na stolu. Žoga bo zvukala hrbet. V dlaneh imate lahko dodaten upor. To lahko storite tudi v časopisu Smith.
Varnost in nasveti
Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete program vadbe. Ogrevajte svoje mišice, tako da naredite 20 čučk z lažjo težo, preden se lotite težjih tež. Stresite po vadbi, ko so vaše mišice tople.
Zapomnite si pomembne nasvete za obliko, ko plešete. Povlecite naval v hrbtenico med čuče, da zaščitite spodnji del hrbta in nikoli ne prezrite bolečine v kolenu. Ustavite se takoj, če občutite bolečino v sklepih ali ostrih bolečinah kjerkoli.
Načrt zdravega prehranjevanja je prav tako ključnega pomena kot vadba in je ključnega pomena pri pridobivanju želenih rezultatov.
