Če imate premajhno telesno težo ali ste v tej smeri, bo stalen in dosleden načrt za povečanje telesne teže boljši za vas od katere koli metode hitrega pridobivanja. V desetih dneh lahko ženska varno pridobi nekaj več kot funt, če sledi prehranski in kalorični gostini prehrani v kombinaciji z usposabljanjem moči za izgradnjo mišic. Če se držite načrta, boste na teden dodali približno en funt, dokler ne boste dosegli želene teže. Če ni očitnega razloga za izgubo teže, se posvetujte z zdravnikom, da izključite zdravstveno stanje.
Povečanje telesne mase v 10 dneh
Splošno načelo upravljanja z utežmi je preprosto: funt teže je 3.500 kalorij, tako da dobite ali izgubite težo, morate ustvariti presežek kalorij ali primanjkljaj. Če želite pridobiti 1 funt težo v tednu, potem morate dnevno dodati 500 dnevnih kalorij, ker 500 x 7 = 3.500. Po tej formuli, do 10. dne, boste dali skoraj 1,5 kilograma. Če še naprej upoštevate ta režim, lahko dobite nekaj več kot 4 kilograma v enem mesecu.
Količina kalorij in hranil za povečanje telesne mase
Morda boste morda skušali hitreje prenesti težo, tako da se boste nabirali na hrano, vendar te nezdrave odločitve stanejo dolgoročno. Medtem ko so hrana, kot so pecivo, piškotki, sladoled, krompirček in vroči psi, so vse kalorično gosti in vam bodo dejansko pomagali dodati kilogene snovi, imajo nizko vsebnost hranil in lahko vsebujejo sladkor, maščobe ali dodatke, ki lahko škodujejo vašemu zdravju. Vaše telo potrebuje hranilno zaprto prehrano, da se popravi, če ste bili bolni, ali če ste noseči zaradi motenj prehranjevanja.
Namesto da bi vzeli pot za smeti, lahko dnevno dodate 500 kalorij skozi živila, ki so tako kalorična kot hranljiva. Ti zagotavljajo tako pomembne kalorije v službi kot tudi hranila, ki jih morda manjkajo. Živila, ki ustrezajo tem računu, vključujejo oreščke in oreščke iz oreškov, semena, avokado, oljke in oljčno olje, celega zrna, suhega sadja in nekaj svežega sadja, belih beljakovin in mlečnih izdelkov.
Strategije obroka za pridobivanje teže
Imate veliko možnosti za dodajanje visokokaloričnih, hranilnih snovi na vaše obroke. Za zajtrk, zgrabite posodo navadnega grškega jogurta in ga premešajte z rezinami za banane in peščico orezanih orehov. Če ste ljubitelj ovsena kaša, namesto vode pripravite svoje žitarje s polnomastom mlekom in dodajte servirano rozinino in lupino javorjevega sirupa. Želite nazdraviti? Odločite se za krušnega kruhovega kruha, opečenega in polnjenega z mandljevim maslom.
Namesto preproste solate ob kosilu poskrbite, da dodate vir belih beljakovin, kot so piščanec na žaru ali pečen tofu. Naslednji dan si na polovici avokada s koščkom sadjite solato ali solato. Kot banana, mango je visoko kalorično, hranljivo gosto sadje, ki dobro deluje z vašim kosilom.
Poskrbite, da boste dobili tudi beljakovine ob večerji, da bi vam pomagali zgraditi mišice. Privoščite svoj losos v oljčnem olju in česnu, da dodate nekaj zdrave kalorije in služite s sladkim krompirjem in brokolijem, ki je olje z oljčnim oljem. Za sladico, imeti nekaj temne čokolade; samo ena unča ima 170 kalorij, vendar je napolnjena z rastlinskimi spojinami, imenovanimi flavanoli, ki pomagajo, da vaše srce zdravo.
Če imate težave z večjimi obroki, poskrbite, da boste čez dan tekom dneva porabili pet ali šest manjših obrokov in prigrizkov.
Hitri prigrizki za povečanje telesne mase
Druga strategija za pridobivanje teže je vključiti visoko kalorične prigrizke v načrtu obroka. Dodajanje pol skodelice oreškov v vašo prehrano, razdeljeno v več prigrizkov čez dan, vas pripelje blizu 500-kalorične oznake. Pol skodelica mandljev prinaša neverjetne 414 kalorij, hkrati pa zagotavlja tudi 15 gramov beljakovin. Zmešajte v majhni škatli z rozinami za dodatnih 129 kalorij.
Tekom med obrokom lahko pride tudi do vašega cilja. Preprosto, da bi lahko dosegli težo, bi lahko vključevali arašidovo maslo, ki tehta pri 190 kalorij za 2-žlico, ki služi; polnomastno mleko, s približno 160 kalorij na skodelico; srednja banana s 105 kalorijami; in zajemalka beljakovin v prahu, s približno 100 kalorijami. Ta 550-kalorična prigrizek vam daje približno 32 gramov beljakovin za podporo zdravega pridobivanja telesne mase.
Strength Training za ženske, da pridobijo mišice
Teža, ki jo dobite, je večinoma maščoba, razen če v vaš režim dodate vadbeno komponento. Omejite količino aerobne vadbe, ki jo opravljate do 30 minut dva dni na teden, medtem ko poskušate pridobiti težo, predlaga ameriški svet o vadbi; preveč kardio bo spali vse dodatne kalorije, ki jih dodate v svojo prehrano. Razmislite o jogi razred namesto nekaj podobnega jogging. Nato se večkrat osredotočite na treniranje moči štiri dni na teden z uporabo uteži ali upora.
Izberite količino teže, zaradi katere ste utrujeni po osmih do dvanajstih ponovitvah, pri čemer je čas počitka in tri do štiri skupine. Izberite šest do osem vaj, ki delajo glavne skupine mišic. Za povečanje telesne mase ACE priporoča sestavljene vaje v različnih dneh, kot so pull-up in vrvice, ki se nagnejo ob ponedeljkih in četrtkih ter sprednji čepi in prsi v torek in petek.
Če ste novi na vajah za moč, se obrnite na usposobljenega strokovnjaka, da nastavite program, ki vam bo pomagal pri pridobivanju mišic, ko boste dajali težo. Preden začnete z vadbo, se pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej, če ste bili z boleznijo.
