Osnovni potiski in potegom so lahko komplimenti k vsaki rutini vadbe ali pa se izvajajo sami. Njihove koristi so lahko v veliki meri posledica njihove zahteve, da uporabite svojo telesno težo kot odpornost pri krepitvi mišic. Vadba pravilne oblike in ponavljajočih se pushups ali pullups so tisto, kar vam pomaga okrepiti mišice.
Posamezna izhodišča
Število pushupov ali potegov, ki jih izvajate, se lahko močno razlikujejo glede na vaše telesne potrebe in sposobnosti ter vašo težo. Kaj je idealno za vas, je lahko drugačno za druge. Začnite s posamezno osnovno linijo. Z eno sekundo uporabite štoparico in naredite toliko potiskanja, kot lahko. Uporabite to številko kot najmanjše število na niz in dokončajte vsaj tri nize.
Pravilni obrazec za Pushup
Push-up je na voljo v več oblikah, predvsem za prilagoditev različnih fizičnih zmogljivosti. Spremembe so v pomoč, če ste novi v potiskanje ali pa želite izboljšati svojo telesno pripravljenost. Vendar pa je vaš končni cilj doseči raven udobja za izvedbo potiskanja na tradicionalen način. Če želite to narediti, ležite na tleh na želodcu, obdržite noge in noge skupaj. Roke položite zraven ramen z dlanmi na tla. Potisnite dlani navzdol na tla, da dvignete telo navzgor, držite trup, boke in noge poravnane. Če imate težave z vašimi koleni ali občutite neudoben napor v rokah, postavite kolena na tla, medtem ko izvajate potiskanje.
Pravilni obrazec za Pullup
Standardno poteg se izvaja na pullup baru. Uporabite tistega, ki je bil profesionalno nameščen tako, da lahko drži svojo težo. Klečite ali stojte na stolu in se dvignite do palice, s katerimi se obrnete proti dlani. Čvrsto držite črto in pritegnite mišice mišice za povlečenje telesa, dokler se brada ne dvigne nad palico. Nekateri fitnesi imajo pullup stroj, kjer lahko dodate težo, da zagotovite dodatno odpornost. Najprej poskusite s standardno vrstico, da se seznanite z gibanjem. Stroj lahko uporabite kot izziv, ko obvladate zgornjo vrstico.
Ciljne številke
Z 12 do 15 ponovitvami se bo sčasoma povečala mišična moč. En niz od 12 do 15 je primeren, vendar bo dokončanje treh sklopov od 12 do 15 prineslo dolgoročne rezultate. Če ne morete dokončati med 12 in 15 ponovitvami, opravite čim več, in to številko določite kot cilj. Ko lahko enostavno dokončate 15, povečajte število na 20 ali 25 in ga sčasoma še povečate.
