To je zaplet. Imate bolečine v spodnjem delu hrbtenice, ki so še poslabšane zaradi prekomerne teže. Vendar zaradi tega bolečine v hrbtu boli težka telesna teža.
Razlog, zakaj prenašanje več kilogramov vodi v bolečine v hrbtu, je povezano z vašim težiščem. Dodatna teža potegne trebuh naprej, skupaj z medenico, ki napenja spodnji del hrbta. Prekomerna teža poudarja hrbtenico in jo nekoliko nagiba. Morda celo doživite nenaravno krivuljo hrbtenice, če ste večino svojega življenja prekomerno telesno težo. Anketa za leto 2015 v BMJ Openu je potrdila, da zaradi prekomerne telesne teže ali debelosti poveča verjetnost bolečine v hrbtu pri moških.
Vaja lahko pomaga izboljšati moč mišic, ki podpirajo hrbtenico, zato imate manj hude bolečine v predelu hrbta. Plus, če med vadbo stežite dovolj kalorij, lahko začnete izgubljati težo. Možnosti obstajajo, tudi če nimate dostopa do bazena ali druge opreme telovadnice, ki je pogosto priporočljiva za bolečine v hrbtu.
1. Hoja
Hoja je eden najučinkovitejših načinov za izgorevanje kalorij in hujšanje. Izguba teže je zapleten metabolni postopek, vendar ima veliko opraviti z energijo, ki jo porabite. Če porabite več energije, kot jo porabite, telo začne s sežiganjem shranjene maščobe. Torej, poleg rezanja kalorij, začnite hoditi, da porabite več energije.
Hodenje je enostavno na sklepih, vključno s spodnjim hrbtom. Dostopen je večini ljudi; tudi če ne živite na območju s trotorom. Pojdite v lokalno trgovsko hišo ali skladišče in naredite nekaj krogov ali poiščite bližnji javni park. Prav tako je enostavno napredovalo. Če ste šele začeli, si zagotovite izziv, na primer 20 minut na dan, trikrat na teden.
Postopoma povečajte čas, s katerim hodite, in dodajte dni, dokler ne prekoračite 150 minut zmernega intenzivnega srca, ki ga priporočajo Center za preprečevanje in obvladovanje bolezni za dobro zdravje. Naredite svojo pot do 250 minut ali več tedensko, kar vodi do znatne izgube teže, pravi Ameriški kolidž športne medicine.
2. Pilates
Pilates ni velik kalorični gorilnik, lahko pa pomaga okrepiti srce in s tem zmanjšati bolečino v hrbtu. Če imate manj bolečin v hrbtu, boste morda lahko dodali bolj intenzivno aktivnost, kot so tek ali pometanje, da boste izgubili težo.
PM & R: Revija o poškodbah, funkcijah in rehabilitaciji je objavila študijo leta 2017, ki kaže, da programi za vadbo pilates zmanjšujejo bolečine v hrbtu in zmanjšajo zaznane motnje pri ljudeh, ki imajo bolečine v križu. Plus, Pilates pomaga izboljšati vašo držo, kar vam daje iluzijo okroglega okvira.
Pilates se lahko zvenijo zapletene, toda videoposnetek ali spletno vadbo ga razbijejo. Plus, lahko opravljate vaje, kadar koli imate čas in začnite s stopnjo, ki je pravica za vas.
Gibanje pomaga zmanjšati bolečino v hrbtu. Fotografije: AndreyPopov / iStock / GettyImages 3. Usposabljanje odpornosti
Usposabljanje odpornosti pomeni, da mišice delate proti tezam ali drugi vrsti odpornosti. Ta oblika vadbe ne srži kalorij, kot so vožnja ali kolesarjenje, ampak pomaga pri izgubi teže na drug način: razvija pusto mišično maso. Ko imate bolj vitko, bolj mišično telo, ste bolj učinkoviti pri porabi energije, ki jo porabite - to pomeni, da boste hitreje zmanjšali.
Dodaten plus usposabljanja za odpornost? Lahko ustvari stabilizacijske mišice vašega jedra, zgornjega dela telesa in bokov, da bi ublažili bolečine v spodnjem delu hrbta.
V vaši dnevni sobi morda nimate kupejev teže opreme, vendar to ne pomeni, da nimate možnosti. Investirajte v niz gumastih trakov, ki so prenosni in ne zajemajo veliko prostora, temveč nudijo dodaten odpor proti delovanju. Druga prednost odpornosti pasov je, da lahko ustvarite odpor, ne da bi se morali oviti, na primer z vrsto, ki je varnejša in lažja na hrbtu.
Druga možnost je uporaba predmetov, najdenih po hiši, kot so težka steklenica detergenta za pranje perila ali steklenica z vodo, napolnjena s peskom, ki posnema uteži. Vaje, ki so varni za vaše bolečine nazaj vključujejo steno sedi, sedi biceps kodre, bočni rama postavlja, položno stiskalnice prsih, kolk mostove in razširitve bolečin. Seveda, če katerikoli od teh vaj poškoduje, takoj ustavi.
